Лекции по физкультуре (ОГУ)

обеспечивает

всесторонню

ю

физическую

под

готовленност

ь и

поддержание

ее в

течение

длительного

периода;

* спортивная

- имеет

цель

повышения

спортивного

мастерства,

уча

стие в

спортивных

соревнования

х и

подготовки

к ним, со

стремлением

достижения

максимальног

о

результата;

-

профессионал

ьно-

прикладная

-

предусматрив

ает

использовани

е

средств

физической

культуры в

системе

научной

организации

труда и для

подготовки

к

профессионал

ьной

деятельности

.

Формы

самостоятель

ных занятий

физическими

упражнениями

и спортом

определяются

их целью и

задачами.

Существуют

три

основные

формы

самостоятель

ных

занятий:

утренняя

гигиеническа

я

гимнастика,

упражнения

в течение

учебного

дня,

самостоятель

ные

тренировочны

е занятия.

6!

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в

утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать

упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные

упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера,

со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения

со скакалкой, эспандером, с мячом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется

придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с

глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи,

туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими

отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре

лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2-

3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя,

сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или

подскоки - 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на

расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их

выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать

постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу

выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в

сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое

упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с

постепенным увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и

закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется

сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и

выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между

учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение

наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности

на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений

оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение

работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых

помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или

в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем

индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее

2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повы-

шению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок

является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно

тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа-после приема

пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не

рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные

занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию

всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению

общей работоспособности организма.

Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать

поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением

объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения

тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания

процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить

микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают

различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и

продолжительность протекания процессов восстановления после них (В. И.

Дубровский).

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.)

установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их

направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в

других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два

противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление

обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если

восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

* рациональное планирование тренировочного процесса;

* правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения

функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервной и

др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена

веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам -

все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное

уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их

эластичности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий

уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом

спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей

физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность -

занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью

рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной

физической культуры.

В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только

63

62

аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной

работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института физической

культуры, рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности

для людей разного возраста (часов в неделю):

-дошкольники 21-28;

* школьники 14-21;

* студенты 10-14;

* лицам старшего возраста 6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей

самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания

физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в

неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для

достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

5.2 Мотивация выбора самостоятельных занятий

Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из

актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования

свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не

стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие

потребности, интересы и мотивы включения студентов в активные занятия

физической культурой и спортом.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы,

содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспита-нию,

состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения

занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающийся,

различные системы физических упражнений могут целенаправленно

использоваться, например:

1. Для развития основных физических качеств:

для развития силы применяются упражнения с отягощениями

(собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отя

гощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах);

атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

для развития быстроты движений используются различные уп

ражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой атлетике

(100,200 м), конькобежном спорте;

для развития ловкости большое значение имеет разучивание но

вых сложных движений, а также упражнения спортивной и художествен

ной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные

различные игры;

* для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гим-

настические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой:

активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних усилий),

с помощью партнера или с использованием отягощений;

- для развития выносливости используются все циклические виды

спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более.

Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные

дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются

ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий

добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в

занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных психофизических и специальных

прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью на

правленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость к низким температурам вырабатывается при заняти

ях зимними видами спорта на открытом воздухе;

* устойчивость к гипоксии вырабатывается при занятиях цик

лическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

* устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях

спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

* устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатыва

ется при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и

шашками;

* устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при

занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

5.3 Граница интенсивности физической нагрузки.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка

недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в

организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость

определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто

занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень

функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в

процессе занятий контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и

дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба

Штанге (см. гл.8).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их

интенсивности, обеспечивается:

- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с

доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного

положения ноги врозь и труднее делать из исходного поло-

65

жения ноги вместе);

изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на

грузка на организм возрастает);

ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,

например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный

темп);

увеличением или уменьшением числа повторений упражнений

(чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нафузка);

включением в работу большего или меньшего числа мышечных

групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая

нафузка);

увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол

жительный отдых способствует более полному восстановлению организ

ма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При

активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разфузочно-го

характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект

увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью

восстанавливается, нафузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и

физиологических показателей. К физическим показателям нафузки относятся:

интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число

повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС,

ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нафузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная

интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет- 129 уд/мин;

40 лет- 124 уд/мин;

50 лет- 118 уд/мин;

60 лет- 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по

ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нафу-зок. Например, для

лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин,

зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно -

145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в

организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нафузки являются: накапливание утомления,

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14