Лекции по физкультуре (ОГУ)

упражнений систематическое выполнение которого помогает сократить период

врабатывания организма к предстоящему виду деятельности. Типичный комплекс

вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и

оказывающих разностороннее влияние на организм, выполняемых в течение 5-7

минут в начале рабочего дня.

Типовая схема вводной гимнастики (Л.Н.Нифонтова):

1. Упражнения организующего характера.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног

3. Упражнения общего воздействия.

4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен

тами.

5-8. Специальные упражнения.

Физкультурная пауза. Проводится в начале периода снижения

работоспособности. Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с

помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и

упражнений на расслабление утомленных мышц. Физкультурная пауза состоит из

5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут.

Работы, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом,

относятся к труппе профессий, требующих большою напряжения центральной

нервной системы. Как правило, они характеризуются небольшими физическими

затратами и малоподвижностью. Физкультурная пауза для людей этой группы

профессий состоит из физических упражнений с широкой амплитудой движений,

выполняемых стоя. Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые

создают условия для улучшения кровообращения во всем организме, ликвидируют

застой крови в области нижних конечностей и малого таза. При подборе

упражнений обязательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибания

назад, крашения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с

позвоночника.

Типовая схема для этой группы профессий следующая:

1.Упражнение в потягивании.

2. Упражнение для мышц туловища, ног и рук.

3. Упражнение для мышц туловища, ног и рук более динамичное, с

(юлвшей нагрузкой.

99

4. Упражнение общего воздействия - приседание, бег, прыжки.

5. Упражнение для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с

акцентом на движения ногами.

6. Упражнение на расслабление мышц рук.

7. Упражнение на внимание, координацию движений.

Для более точного определения места физкультурных пауз необходимо

учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. Усредненные

показатели динамики работоспособности в течении трудового дня представлены

на рисунке 9.1

[pic]

7 8

Чесы работы

Рисунок 9.1 Схема динамики оперативной работоспособности в процессе

рабочего дня (один из типичных вариантов) (по Л.П Матвееву 1991):

а, - период начального врабатывания; б/ - период устойчивого проявления

работоспособности на повышенном уровне; в; - период первого относительного

снижения уровня оперативной работоспособности; а2 -период повторного

врабатывания; б2 - второй период устойчивого проявления работоспособности;

в2 - период нарастающего снижения уровня оперативной работоспособности; г -

феномен конечного порыва

Физкультминутки. Физкультминутки могут быть общего или локального

воздействия, они применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в

активном отдыхе (до 5 раз и более). Состоят из 2-3 упражнений, выполняемых

в течение 1-2 минут.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает

связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение -

наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье -

маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых

гех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как

правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно

можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного

эффекта.

Микропаузы активного отдыха. Это самая короткая форма производственной

гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. В микропаузах активного отдыха

используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без

движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы

самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На

протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере

необходимости.

9.2.1 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма

средствами физической культуры

Основная задача физических упражнений профилактической направленности -

повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию различных

факторов труда, которые могут вызвать профессиональные заболевания и

отклонения в состоянии здоровья

Основные неблагоприятные факторы, характерные для умственного труда:

ограниченная двигательная активность, неудобная рабочая поза, повышенная

нервно-эмоциональная напряженность, монотонность в работе, связанная с

выполнением одинаковых операций, с постоянной концентрацией внимания. Кроме

тою, необходим учет санитарно-гигиенических условий труда, которые сами по

себе могут быть неблагоприятными (запыленность, плохое освещение и т.д.).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время

проводится профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений,

подобранных в соответствии с необходимостью профилактики конкретных

неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального

травматизма. Занятия проводятся во внерабочее время: в обеденный перерыв

или сразу после окончания работы.

Предпочтение отдается групповым занятиям. Для работников умственного

или преимущественно умственного труда в комплекс профилактической

гимнастики рекомендуется включать 18-20 упражнений динамического характера.

Продолжительность занятий 20-25 минут. При выполнении комплекса в активную

работу вовлекаются сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы.

В качестве примера можно привести комплекс упражнений непосредственного

воздействия, предложенный профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов

головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, повороты, кружения).

2. То же в сочетании с движениями рук.

1. Принять позы, при которых голова оказывается ниже других час-

1ей тела (подъем ног лежа на спине, стойка на лопатках, локтях, голове).

3. Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции

101

100

("рубка дров", качательные движения туловищем).

5. Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведенение ног за

голову в положении лежа на спине).

6. Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы

(беговые упражнения и т.п.), дыхание только через нос ("рубка дров" с ин

тенсивным выдохом).

7. Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное посту

кивание пальцами по голове.

Для профилактики неблагоприятных факторов умственного труда

целесообразно проводить следующие мероприятия (Е.В.Будыка,1997):

* занятия энергоемкими видами физических упражнений с большой

амплитудой движений;

* занятия в кабинетах, комнатах здоровья с использованием трена

жерной техники;

* психопрофилактика нервных напряжений самостоятельно или в

комнатах психологической разгрузки;

* двигательная разрядка психо-эмоциональных напряжений сило

выми упражнениями.

9.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет

собой одно из основных направлений системы физического воспитания,

призванное подготовить человека к конкретной трудовой деятельности.

Идея использования средств физической культуры в процессе подготовки

человека к труду не является принципиально новой. Еще в 1891 г. П.Ф.

Лесгафт писал: «Вводя физическое образование в профессиональную школу, мы

имеем в виду достичь искусства в ремесле».

На рубеже XIX - XX вв. в США развивалась система организации труда и

управления производством, получившая название «тейлоризм», в основе,

которой было широкое применение достижений науки и техники с целью

извлечения максимальной прибавочной стоимости за счет совершенствования и

расширения функциональных возможностей человека.

Основное назначение ППФП - направленное развитие и поддержание на

оптимальном уровне физических и психических качеств человека необходимых

для обеспечения его готовности к выполнению определенной деятельности,

обеспечение функциональной устойчивости к условиям этой деятельности и

формирование прикладных двигательных умений и навыков.

Профессионально важные качества человека в процессе трудовой

деятельности в определенной степени совершенствуются сами собой. Однако

эффективность этого процесса существенно повышается, если необходимые

качества развивать целенаправленно, используя для этого средства физической

культуры в период, предшествующий профессиональному обучению или

совпадающий с ним по времени.

102

Суть ППФП в том, что в основе спортивных занятий и физического труда лежит

похожий двигательный процесс, и по совпадению психофизических характеристик

можно определить прямое родство каждого вида спорта с той или иной

профессией.

В некоторых профессиях без предварительной физической подготовки вообще

обойтись невозможно. Космонавты, например, для воспитания умения

действовать в космическом полете в условиях невесомости предварительно

интенсивно тренируются на специальных тренажерах, в бассейнах в подводном

положении, в специальных кабинах самолетов, выполняющих в течение

определенного времени снижение по крутой дуге. В процессе этих тренировок

для космонавтов создается искусственная невесомость.

Достигнутый в процессе ППФП высокий уровень профессионально важных

качеств позволяет во время работы длительное время поддерживать оптимальную

работоспособность человека на производстве. Объясняется это повышением

резервных возможностей человека и тренировкой его компенсаторных

механизмов.

Задачи и содержание ППФП определяются по объективным требованиям

профессии к человеку. Поэтому научно-теоретическое обоснование ППФП связано

с изучением факторов профессиональной деятельности и ее условий.

К таким факторам относят следующие (Б.И. Загорский, 1984):

* особенности информационного обеспечения:

* характер основных рабочих движений;

* особые внешние условия деятельности.

Трудовая деятельность человека основывается на постоянном приеме и

анализе информации о выполняемых действиях и внешней среде. Прием

информации связан с нагрузкой на определенные анализаторы (слуховой,

зрительный, двигательный и др.) и психические процессы, как внимание,

память, оперативное мышление и т.д. Здесь учитываются характер и объем

поступающей информации, условия ее восприятия человеком в процессе трудовой

деятельности. Изучая указанные признаки устанавливаются специфические

требования к двигательным и психическим качествам человека.

Анализ характера рабочих движений является определяющим объективным

фактором ППФП. Рабочие движения в своей массе стереотипны и в то же время

качественно разнообразны. Рабочие движения присущие конкретной

профессиональной деятельности обуславливают специфическое

психофизиологическое воздействие на организм. Здесь учитывается

совокупность наиболее выраженных особенностей рабочих движений, таких как

тип движения (нажимные, ударные, вращательные и т.п.), особенности

согласованности и последовательности движений рук, ног и ту-ювища.

Особые внешние условия деятельности предъявляют специфические

требования к психофизической подготовленности человека к опреде-

103

ленной профессии. Неблагоприятные внешние условия, включая и

производственные (неудобная рабочая поза, ограничение двигательной

активности, плохое освещение, повышенная температура микроклимата и др.)

вызывают дополнительные напряжений функций организма.

При анализе факторов влияющих на конкретное содержание ППФП необходимо

также учитывать и такие как: режим труда и отдыха, особенности динамики

работоспособности, специфика профессионального утомления и заболеваемости.

Задачи ППФП определяются требованиями конкретной профессии и обобщенно

формулируются следующим образом (Ж.К. Холодов, 2001):

* направленное развитие физических способностей, специфиче

ских для избранной профессиональной деятельности;

* воспитание профессионально важных для данной деятельности

психических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внима

ния, эмоциональной устойчивости, быстроты восприятия и др.);

* формирование и совершенствование профессионально-при

кладных умений и навыков (связанных с особыми внешними условиями

будущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков);

* повышение функциональной устойчивости организма к небла

гоприятному воздействию факторов специфических условий трудовой

деятельности (гипокинезия, высокая или низкая температура, перепады

температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачи

вание, действие токсических веществ и др.);

- сообщение специальных знаний для успешного освоения обу

чаемыми практического раздела ППФП и применения приобретенных

умений, навыков и качеств в трудовой деятельности.

При построение конкретных методик ППФП учитываются следующие показатели

(В.П. Полянский, 1999):

* типичные трудовые действия, операции;

* типичные ошибки;

* основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза;

* двигательная активность, физическая нагрузка и ее направлен

ность;

* характер психической и психофизической нагрузки;

- климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические

производственные условия;

* профессиональные вредности и заболевания;

* ключевые профессионально значимые физические качества дви

гательные умения и навыки;

* ключевые профессионально значимые психофизические функции;

- ключевые профессионально значимые психические качества и

способности, деловые и другие личностные свойства.

В основе ППФП лежат учения об адаптации организма человека и теории

переноса тренированности. Поэтому функциональная подготовка организма,

совершенствование физических и психических качеств,

имеющих ведущее значение в той или иной профессии, обеспечивается прикладно-

специализированной подготовкой (таблица 9.1).

Таблица 9.1 - Иллюстрация прямого прикладного переноса двигательных и

сопряженных умений и навыков (по В.П. Полянскому, 1999)

|Двигательные |Виды |Профессии |

|навыки |упражнений, | |

| |спорта | |

|Действия под |Плавание, |Водолаз |

|водой |подводный | |

| |спорт | |

|Вождение |Авто- и |Водитель |

|автотранспорта |мотоспорт | |

|Координационно-|Альпинизм, |Монтажник-высот|

|сложные |гимнастика |ник |

|действия на | | |

|высоте | | |

|Вращательные |Акробатика, |Летчик, |

|движения |прыжки на |космонавт |

| |батуте | |

|Оперирование с |Спортивное |Штурман, |

|картами, |ориентирование|инженер |

|схемами | | |

|Использование |Стрельба, |Военнослужащий,|

|оружия |биатлон |охотник |

|Рукопашная |Бокс, все виды|Милиционер, |

|схватка |борьбы |военнослужащий,|

| | |сотрудник | |

| | |службы |

| | |безопасности |

Эффективными средствами комплексного формирования профессионально

важных качеств специалистов являются: занятия профилированными видами

спорта, выполнение специально разработанных комплексов ППФП, упражнения на

тренажерах, преодоление полос препятствий.

Наибольшее распространение в практике ППФП получили занятия

профилированными видами спорта. Проведем характеристику прикладной

действенности некоторых видов спорта (Р.Т. Раевский, 1985):

Виды спорта на выносливость (бег на средние дистанции, лыжные гонки,

плавание, пеший туризм, велоспорт, гребля, конькобежный спорт). Регулярные

занятия формируют прикладные навыки рациональной ходьбы, бега, умения

терпеть; обеспечивают высокий уровень динамической работоспособности,

функционирования и надежности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и

системы терморегуляции; общей адаптационной способности и резистентности

организма; развитие высокого уровня общей выносливости, устойчивости к

гиподинамии, неблагоприятным метеорологическим факторам производственной

среды, интоксикации: развитие целеустремленности, дисциплинированности,

настойчивости, самостоятельности, стойкости.

Виды спорта, требующие сложной сенсорно-моторной координации в

вариативно-конкретной ситуации (баскетбол, волейбол, ручной мяч,

104

105

регби, теннис, хоккей, футбол; все виды борьбы, бокс). В процессе

систематических тренировок формируют навыки и умения оперативных и

коллективных действий; обеспечивается достаточно высокий уровень общей

работоспособности, функционирования центральной нервной,

сердечнососудистой, дыхательной систем; зрительного, слухового,

двигательного, тактильного анализаторов: развивается общая выносливость,

ловкость, ловкость рук, пальцев, простая и сложная двигательная реакция,

быстрота и точность движений, умение дозировать небольшие силовые

напряжения, объем, распределение и переключение внимания, оперативное

мышление, эмоциональная устойчивость, инициативность, решительность,

чувство коллективизма.

Виды спорта на координацию движений (спортивная гимнастика, прыжки в

воду, на батуте, акробатика и др.)- Методически правильно построенные

занятия формируют навыки сенсорно-моторной координации, владения своим

телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень функционирования

двигательного и зрительного анализаторов, вестибулярного аппарата;

развивают способность дозировать различные усилия по силе, и амплитуде

движения, силу, силовую и статическую выносливость мышц туловища, брюшного

пресса, реакцию слежения, ловкость и координацию движений, гибкость,

вестибулярную устойчивость, чувство равновесия, движения, пространства,

переключение и распределение внимания, самообладание, решительность,

смелость.

Виды спорта на координацию движений и выносливость (альпинизм,

спортивное скалолазание, горный туризм). Систематическая круглогодичная

тренировка содействует формированию навыков в лазании, работе на высоте,

страховки и самостраховки, оперативного мышления, овладению приемами

саморегуляции эмоционального состояния; обеспечивает высокую общую

работоспособность, высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой,

дыхательной систем, системы терморегуляции, вестибулярного аппарата, общей

резистентное™ организма. В процессе занятий развиваются общая, силовая и

статическая выносливость основных мышечных групп, ловкость, координация

движений, двигательная реакция, устойчивость к неблагоприятным

метеорологическим факторам, гипоксии, чувство пространства,

наблюдательность, внимание, оперативная память, эмоциональная устойчивость,

целеустремленность, дисциплинированность.

Виды спорта по управлению различными средствами передвижения

(автомобильный, мотоциклетный спорт, дельтапланеризм и др.) Занятия этими

видами спорта содействуют формированию навыков по управлению различными

видами транспорта, сенсорно-моторной координации, оперативного мышления;

обеспечивают высокий уровень функционирования центральной нервной системы,

зрительного и слухового анализаторов, вестибулярного аппарата. В процессе

регулярной тренировки развиваются силовая и статическая выносливость мышц

рук, туловища, спины, все виды реакции, скорость и точность движений,

сенсомоторная координация, вес-

106

тибулярная устойчивость, наблюдательность, внимание, оперативное

мышление.

Виды спорта, требующие предельно напряженной нервной деятельности

(стрельба пулевая, из лука, шахматы). Регулярная тренировка обеспечивает

выработку навыков выполнения двигательных заданий в условиях, требующих

предельного напряжения нервной системы, хорошее состояние центральной

нервной системы, зрительного анализатора, развивает способность дозировать

небольшие силовые напряжения, статическую выносливость мышц рук, спины,

туловища (стрельба из лука), реакцию слежения (стрельба), концентрацию и

устойчивость внимания, оперативное мышление, эмоциональную устойчивость,

выдержку и самообладание, терпение, решительность.

107

Список использованных источников

Закон Российской Федерации об образовании /Учительская

газета №28 от 4 августа 1992 г.

Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федера

ции» № 80-ФЗ от 29 апреля 1999 г.

Государственный образовательный стандарт высшего профес

сионального образования. Издание официальное. Государственный Коми

тет Российской Федерации по высшему образованию. М.: 1995.

Физическая культура. Примерная учебная программа для высших

учебных заведений. М.:1994.

Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов. /Под ред.

В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А. Маслякова, А.В. Чоговадзе, В.Г.

Щербакова. М.: Высшая школа, 1983

Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Ковален

ко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильини-

ча. М.: Гардарики, 2000.

Массовая физическая культура в вузе. /Под ред. В.А. Маслякова,

В.С. Матяжова. М.: Высшая школа, 1991.

9.Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов

физической культуры. Том 1 и П. /Под общей ред. Л.П. Матвеева и А.В.

Новикова. М.: ФиС, 1976.

10. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации

труда студентов. М.: Прометей, 1994.

11. Жолдак В.И. Физическая культура в системе научной организа

ции труда. М.: 1982.

12. Ивашенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физиче

скими упражнениями. Киев: Здоровье, 1988.

13. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.: Аспект Пресс,

1995.

14. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ.

М.: ФиС, 1989.

15. Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. Киев: 1980.

16. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов.

М.:ФиС, 1986.

17. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. М.:

1988.

18. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подго

товка студентов технических вузов. Учебное пособие для вузов. М.: 1985.

19. Фомин Н.А. Физиология человека. М.. Просвещение, 1995.

20. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического

воспитания и спорта: Учебное пособие. - М.: «Академия», 2000.

108

Приложение А

Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой Обычно различные виды

дыхательной гимнастики строятся на прямой согласованности, на направленном

совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается,

однако мышцы, которые должны обеспечивать процесс дыхания, при этом

пассивны.

Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц,

помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованностью движения с

дыханием. Во время вдоха руки сводятся и таким образом сжимают грудную

клетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расширена. При гаком способе

дыхания активируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров

управления дыханием. Эти упражнения являются прекрасным средством

общеоздоравливающего неспецифического (т.е. направлены не на какую-то одну

систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности

дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом

всех органов и тканей.

Дыхание начинается с вдоха. Вдох - первичен, выдох - вторичен. Вдох через

нос короткий, резкий, активный (но не объемный). Вдох настолько резкий, что

слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. О выдохе

совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот.

Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой. Упражнение 1

Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке)

короткий шумный вдох носом. Упражнение 2

Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого

движения.

Упражнение 3

Наклоны головы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого движения.

Упражнение 4

Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается

верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то

сверху, то снизу.

Упражнение 5

Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком

низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

Упражнение 6

Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней

точке.

Упражнение 7

Пружинистые приседания в выпаде (правая, а затем левая нога впереди).

Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных

109

рук.

Упражнение 8

Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке

наклона вперед, а потом назад.

Самый правильный ритм - это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для

правильного выполнения упражнений характерен ровный пульс, не достигающий

100 ударов в минуту. Каждое упражнение выполняется сериями по 8 движений.

Пауза между сериями - 5-6 секунд, между упражнениями - до 12 секунд.

Дозировка упражнений

Первые три дня:

1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза (2x8, 3 серии)

4-ое упражнение 2x8, 3 серии

5-ое упражнение 2x8, 6 серий

7-ое упражнение 2x8, 6 серий

За одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность занятий - 5-

6 минут.

4-ый -6-ой дни:

1-ое упражнение 4x8, 2 серии

2-ое упражнение 4x8, 1 серия

3-ое упражнение 4x8, 3 серии

4-ое упражнение 4x8, 5 серий

5-ое упражнение 4x8, 1 серия

6-ое упражнение 4x8, 6 серий

7-ой - 9-ый дни:

1-ое упражнение 4x8, 3 серии

2-ое упражнение 4x8, 2 серии

3-ое упражнение 4x8, 1 серия

4-ое упражнение 6x8, 2 серии

5-ое упражнение 6x8, 4 серии

6-ое упражнение 4x8, 3 серии

7-ое упражнение 6x8, 2 серии

10-ый - 12-ый дни:

1-ое упражнение 4x8, 3 серии

2-ое упражнение 4x8, 3 серии

3-ое упражнение 4x8, 2 серии

4-ое упражнение 8x8, 2 серии

5-ое упражнение 8x8, 3 серии

6-ое упражнение 6x8, 2 серии

7-ое упражнение 4x8, 2 серии

8-ое упражнение 4x8, 1 серия

За одно занятие выполняется 768 вдохов. К концу занятий можно увеличить

до 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять комплекс упражнений до

тех пор, пока организм не адаптируется и можно будет при желании увеличить

количество упражнений и их сложность. Ком-

плекс можно выполнять дважды в день - утром и вечером. Дыхательная

гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием,

спортивными играми, утренней зарядкой и т.д. Но выполнять ее параллельно с

/другими дыхательными упражнениями не следует. Особенно несовместима

дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Опасны глубокие наклоны

при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении.

1

1

1

Приложение Б

Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова

Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее

профессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и

улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.

Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 - 6 диоптрий)

и высокой степени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить,

если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься

специальной гимнастикой.

Каждые 1,5-2 часа зрительно-умственной работы, устраивая физ-

культпаузу, нужно давать отдых глазам. Можно на 1 -2 минуты закрыть их или

некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для

чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки,

предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз.

Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными

комплексами упражнений, основу для построения которых предложил известный

советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов. Цель - включить в

динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наоборот, расслабить те

из них, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия

для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.

1. Исходное положение (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 се

кунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение

укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и рас

слаблению мышц глаз.

2. И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует

улучшению кровообращения.

3. И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить

палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз,

перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить

руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает

работу на близком расстоянии.

4 И.п. - стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца

вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать

палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться.

Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии.

5. И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых

движений пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и

улучшает кровообращение.

6. И.п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица

на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца

112

3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать

ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, поставить

палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз,

посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью

правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец

пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз.

7. И.п. - стоя, голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую

руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и

следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совер

шенствует их координацию.

8. То же упражнение в вертикальной плоскости.

9. И.п. - сидя. Тремя пальцами руки слегка нажать на верхнее веко,

через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение

улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

10. И.п. - сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, пе

ревести взор на кончик носа на 3-5 секунд (можно, фиксируя взгляд на

пальце и приближая палец к носу). Повторить 6-8 раз. Упражнение разви

вает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

11. И.п. - сидя, голова неподвижна. Поднять глаза кверху и сделать

ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить

3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и по

вышает устойчивость вестибулярных реакций.

12 И.п. - сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху,

затем опустить их книзу, отвести глаза влево, затем вправо. Повторить 6-8

раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к статическому

напряжению.

из

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14