Лекции по физкультуре (ОГУ)

|172 |66,3 |67,1 |65,9 |71,8 |

|174 |67,8 |68,8 |68,4 |74,2 |

|176 | | |70,8 |76,6 |

|178 | | |73,3 |79,0 |

|180 | | |75,8 |81,4 |

|182 | | |78,3 |83,9 |

|184 | | |80,8 |86,4 |

|186 | | |83,3 |88,8 |

|188 | | |85,9 |91,2 |

г_, „ к> быть рит

мичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18

раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показате-

лем функции дыхания является жизненная емкость легких (Ж1:Л) - объем

воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального

вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л.

Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это

давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает

наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастол и чес кое

давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда

оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Формула идеального давления для каждого возраста:

макс. АД = 102+ (0,6 х кол-во лет)

мин. АД = 63+ (0,5 х кол-во лет)

Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными

цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 - 140 мм

рт.ст.; для диастолического 80-90 мм рт.ст.

7.5 Функциональные пробы и тесты

Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью

функциональных проб и тестов.

Оргпостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-

10 минут отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По

разнице пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-

сосудистой и нервной систем. Разница до 12 уд/мин - хорошее состояние

физической тренированности, от 13 до 18 уд/мин - удовлетворительное, 19-25

уд/мин -неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности,

более 25 уд/мин - свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя

сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох

задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее

прекращения.

Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для

нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных -на 60-90 сек и

более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при

заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и

проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха.

Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе

для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и

более.

Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают

стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту.

Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения

ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят

вперед, а при выпрямлении возращают в исходное положение. После выполнения

приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в

процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечнососудистой

системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую,

от 4] до 65% - удовлетворительную,

от 66 до 75% - плохую,

от 76 и более - очень плохую.

Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы

можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в

положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с

выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые

10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по

индексу, который определяется по формуле:

6х(Р1+ Р2+РЗ)-200

Индекс Рюффье =

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье О - атлетическое сердце

0,1 - 5 - "отлично" (очень хорошее сердце) 5,1 - 10 - "хорошо"

(хорошее сердце)

10,1 - 15 - "удовлетворительно" (сердечная недостаточность) 15,1 - 20 -

"плохо" (сердечная недостаточность сильной степени) Тест не рекомендуется

выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Тест на проверку* и оценку общей выносливости. Осуществляется с

помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной

дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное

время. Примерами этих упражнений являются:

1) бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м;

плавание на 200. 400, 500 м,

2) бег 12 мин.

Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это

12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км) (таблица

7.3):

Таблица 7.3 - Оценка физической работоспособности разных возрастных групп

по результатам 12-минутного теста в беге

|Оценка |Расстояние (км), преодолеваемое за 12|

|физическ|минут |

|ой | |

|подготов| |

|ленности| |

| |Возраст (лет) |

| |ное |е | |

| | | |и |

| | |ние, |стула |

| | |, |движения |

К ним относятся бледность кожных покровов и слизистой оболочки,

особенно заметная на лице, расслабленность и вялость движений,

сгорбленность позы или «развалка» в позе сидя, неуверенность и

нерешительность в действиях, повышенный тремор (дрожание) конечностей и др.

В учебной работе утомление проявляется в замедленном темпе выполнения

учебных заданий, в увеличении количества ошибок, в росте числа отвлечений

от дела.

Внешние психофизические симптомы поведения при утомлении проявляются в

виде общей заторможенности и угнетенности.

Умственное утомление в подавляющем случаев дает картину угрюмости,

отчужденности и флегматичности.

Таблица 8.2 - Краткая характеристика степеней переутомления (по К.К.

Платонову)

|Симптом |Степень переутомления |

| |I- |II - |III - |IV - |

| |ееся | |ое | |

|ра-ботоспос| | |ое | |

|Проявление |При |При |При |Без |

|при | | | | |

|работоспосо|я | |ю | |

|ые сдвиги |е |и |тельност|е, |

| | |ия | |ь |

| |и |, | | |

| |ься |ься | | |

| | | |аппетита|а |

| |ая | |вление | |

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановле-ния, чрезмерное

нервно-психическое напряжение могут привести к состоянию переутомления,

которое характеризуется резким развитием тормозных процессов, что приводит

к неодолимому чувству усталости. Оно сопровождается чувством усталости до

начала работы, отсутствием интереса к ней, апатией, повышенной

раздражительностью, снижением аппетита, головокружением и головными болями

(таблица 8.2).

Наблюдаются также и объективные признаки, как снижение веса,

расстройства пищеварения, повышения сухожильных рефлексов, потливости,

пульса, артериального давления. При выраженной и тяжелой степени

переутомления снижается сопротивляемость организма к простудным и

инфекционным заболеваниям.

Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья

человека, так как оно связано со способностью центральной нервной системы к

длительной работе с перегрузками, что в конечном итоге может привести к

запредельному торможению в ее корковых и подкорковых структурах.

Устранение и профилактика утомления возможны за счет оптимизации

физической, умственной и эмоциональной активности организма. Необходимы

активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование

средств восстановления.

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при

выполнении определенной работы функций организма, на-и.жаются

восстановительными. Во время выполнения работы преоблада-к)| ироцсччи

ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов можем происходить

даже с превышением исходного уровня (суперкомпенсация). ')!о явление имеет

огромное значение для повышения тренированности организма, обеспечивая в

конечном итоге повышение работоспособности.

Схематично процесс восстановления можно представить в виде трех

взаимодополняющих процессов:

* устранение нарушений в системах нейрогуморального регулиро

вания;

* выведение продуктов распада, образовавшихся в результате про

веденной работы в тканях и клетках организма;

- выведение продуктов распада из внутренней среды организма.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха - необходимое условие

сохранения и активизации восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть: личная гигиена,

сбалансированное питание, массаж и самомассаж, баня или сауна, применение

биологически активных веществ (витаминов).

8.4 Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной

деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере

умственной деятельности. Значение активного отдыха для восстановления

работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М.

Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение

восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее

пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов

относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза,

физкультминутки, микропаузы активного отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в

утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать

упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные

упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера,

со значительными отягощениями, на выносилось. Ежедневный комплекс утренней

гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами - эффективное

средство закаливания организма, поддержания работоспособности.

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет

сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, способствует более

продуктивной деятельности коры головного мозга.

Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в процессе

умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и проводится от 5 до

10 минут в период начинающегося утомления.

Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной паузы:

1-е упражнение - потягивание. Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4

раза.

3-е упражнение - наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его

между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после

начала учебного дня.

Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1 -2

минут. Физкультурные минутки могут быть общего и локального воздействия,

они применяются в течение учебного дня по мере необходимости в активном

отдыхе (до 5 раз и более).

Примером физкультминутки для студентов может служить следующий комплекс

(В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию движений.

Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической

культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30

секунд. В микропаузах используются мышечные напряжения динамического, а

чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения

головой, глазами, дыхательные упражнения, ходьба. Они применяются

многократно, по мере необходимости, индивидуально.

дея-

9 Физическая культура в профессиональной тельности бакалавра и

специалиста

9.1 Основные понятия

Производственная физическая культура - система физкультурно-

оздоровительных мероприятий, формы и содержание которых определяются

особенностями трудового процесса.

Профессиональное заболевание - это категория болезней, вызываемых

влиянием производственной среды или трудового процесса.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)

-целенаправленное использование средств физической культуры для подготовки

человека к конкретной трудовой деятельности.

9.2. Производственная физическая культура

Цель производственной физической культуры - способствовать укреплению

здоровья и повышению производительности труда работающего.

Основными задачами производственной физической культуры являются:

* подготовить организм человека к включению в трудовой процесс;

* оптимально поддерживать уровень высокой работоспособности в

течение рабочего дня и обеспечить восстановление организма после окон

чания работы;

* профилактика влияния неблагоприятных факторов труда, способ

ствующая повышению устойчивости организма к их воздействию.

В основе производственной физической культуры лежит теория активного

отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое

восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой

наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей

ранее рукой.

Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и

нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц.

Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной

деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и

является своеобразной формой отдыха.

Методика производственной физической культуры находится в зависимости

от характера и содержания трудового процесса и имеет "контрастный" характер

(В.И. Ильинич, 1999):

* чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше

она в период активного отдыха, и наоборот;

* чем меньше в активную деятельность включены большие мышеч

ные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях раз

личными формами производственной физической культуры;

* чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в

профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разно-

образных физических упражнениях производственной физической культуры.

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура

представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет

следующие формы:

* вводная гимнастика;

* физкультурная пауза;

* физкультминутки общего или локального воздействия;

* микропаузы активного отдыха.

Вводная гимнастика. Комплекс специально подобранных физических

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

МЕНЮ

Лекции по физкультуре (ОГУ)