Лекции по физкультуре (ОГУ)

при участии ЦНС.

Все движения человека представляют собой приобретенные в процессе

индивидуальной жизни новые формы двигательных актов.

Двигательный навык - двигательное действие, выполняемое автоматически

без участия внимания и мышления.

Образование двигательного навыка происходит последовательно по трем

фазам: генерализации, концентрации, автоматизации.

Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением

возбудительного процесса, в результате чего в работу включаются

дополнительные группы мышц. В этой фазе движения неэкономичны, плохо ко-

ординированны и неточны.

Фаза концентрации характеризуется дифференцированным торможением

излишнего возбуждения и его концентрации в нужных зонах головного мозга.

Движения в этой фазе становятся точными, экономичными, стабильными.

33

Фаза автоматизации характеризуется выполнением движения автоматически,

без участия внимания и мышления. Автоматизированный навык отличается

высокой степенью надежности и стабильности выполнения всех составляющих его

движений.

В образовании двигательного навыка участвуют различные анализаторы:

двигательный, вестибулярный, кожный и др. Анализатор - это структурная

целостность рецептора и нерва, проводящего возбуждение в центр, находящийся

в коре головного мозга. Изменение функции того или иного анализатора тесно

связано со спецификой физических упражнений. У занимающихся физическими

упражнениями совершенствуется глазодвигательный анализатор, увеличивается

поле зрения (норма - 1 5°, при специальной тренировке до 30°) и

совершенствуется глубина восприятия. При исследованиях кожного анализатора

в процессе тренировок установлено, что те области тела, которые

подвергаются соприкосновениям и ударам, имеют пониженную тактильную и

болевую чувствительность.

В процессе физической тренировки нервная система человека

совершенствуется, осуществляя более тонко взаимодействие процессов

возбуждения и торможения различных нервных центров. Тренировка позволяет

органам чувств более дифференцированно осуществлять двигательное действие,

формирует способность к более быстрому усвоению новых двигательных навыков.

2.4 Обмен веществ и энергии — основа жизнедеятельности организма

человека

Единство организма человека с внешней средой проявляется прежде всего в

непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом веществ

(метаболизмом) принято понимать сложный, постоянно протекающий,

самосовершающийся и саморегулирующийся биохимический и энергетический

процесс, связанный с поступлением в организм из окружающей среды различных

питательных веществ, обеспечивающих постоянство химического состава и

внутренних параметров организма, его жизнедеятельность, развитие и рост,

размножение, способность к движению и адаптации к изменяющимся условиям

внешней окружающей среды.

Обмен веществ — это два взаимосвязанных противоположных процесса,

протекающих одновременно, в результате которых происходит усвоение веществ,

поступающих из окружающей среды и их биологическое превращение в

потенциальную энергию (ассимиляция), а второй процесс, связанный с

постоянным распадом веществ и выведение из организма продуктов распада

(диссимиляция).

Эти процессы согласованы между собой и образуют целостную систему,

обеспечивающую нормальную функциональную жизнедеятельность организма

человека.

Процесс обмена веществ регулируется нервно-гуморальным (жидкостным)

путем, то есть системой и железами внутренней секреции, уси-

34

.1ивая или тормозя гормонообразование и поступление гормонов в кровь.

В обменных процессах участвуют белки, углеводы, жиры, вода и

минеральные соли. Важная роль в этих процессах принадлежит также витаминам,

которые являются катализаторами обменных процессов.

На белковый обмен существенное влияние оказывает гормон щитовидной

железы - тироксин; на углеводный обмен оказывает влияние гормон

надпочечников - адреналин и гормон поджелудочной железы - инсулин; на

жировой обмен влияют гормоны поджелудочной, щитовидной желез и др.

Общая интенсивность обменных процессов в течение жизни меняется. Сразу

после рождения человека скорость поступления в организм питательных веществ

превышает скорость их распада. Это обеспечивает рост организма. К 17-19

годам различия в скорости процессов ассимиляции и диссимиляции постепенно

сглаживаются, в организме к этому времени устанавливается динамическое

равновесие между этими сторонами обменных процессов. С этого времени рост

организма, по существу прекращается, но процесс ассимиляции все же

преобладает. В возрасте от 25 до 60 лет в процессе обмена веществ

наблюдается равновесие, при котором интенсивность процессов примерно равна.

К старости в обменных процессах начинает преобладать диссимиляция, что

приводит к снижению биосинтеза многих важнейших для жизнедеятельности

организма веществ: ферментов, структурных белков, легко доступных для

использования источников энергии. Происходит снижение функциональных

возможностей различных тканей, дистрофия мышц и снижение их силы;

ухудшаются и качество нервной регуляции деятельности органов и систем

организма.

3 Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении

здоровья

3.1 Основные понятия

Здоровье - состояние полного физического, психического и социального

благополучия, обеспечивающего полноценное выполнение трудовых, социальных и

биологических функций (а не только отсутствие болезней).

Физическое здоровье это текущее состояние функциональных возможностей

органов и систем организма.

Психическое здоровье - состояние душевного благополучия,

характеризующееся отсутствием психических отклонений и обеспечивающее

адекватную регуляцию поведения в окружающих условиях.

Социальное здоровье - это система ценностей, установок и мотивов

поведения в социальной среде.

Здоровый образ жизни единство всех форм и способов жизнедеятельности

личности, ее условий и факторов, способствующих сохранению и укреплению

здоровья.

3.2 Здоровье человека как ценность. Факторы, определяющие здоровый

образ жизни

Здоровье - это такое состояние организма, при котором он биологически

полноценен, трудоспособен, функции всех его составляющих и систем

уравновешены, отсутствуют болезненные проявления. Основным признаком

здоровья является уровень адаптации организма к условиям внешней среды,

физическим и психоэмоциональным нагрузкам (В.И. Дубровский).

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего

общества. Здоровье является основным условием и залогом полноценной жизни.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные

жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и

значительные перегрузки. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим

человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных

наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами

малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие

излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения,

склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют

отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно

беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к

многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь

пагубным привычкам (курению, алкоголю, наркотикам), активно укорачивают

свою жизнь. К факторам, определяющим здоровый образ жизни, можно отнести

следующие: режим тру-

36

да и отдыха, рациональное питание, здоровый сон, активная мышечная

деятельность, закаливание организма, профилактика вредных привычек, знание

требований санитарии и гигиены, учет экологии окружающей среды, культура

межличностного общения, сексуального поведения,-психофи-зическая регуляция.

Рассмотрим вышеперечисленные факторы, определяющие здоровый образ

жизни, более подробно.

3.2.1 Режим труда и отдыха

Труд - основа режима здорового образа жизни человека. Существует

неправильное мнение о вредном действии труда, вызывающем якобы "износ"

организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд

как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив,

систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс

чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-

мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. Долго живет тот, кто

много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к

вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному

одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека

виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело

распределять силы во время выполнения работы как физической, так и

умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для

здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной,

спешной работы.

Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не

вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в

соответствии с индивидуальными особенностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо

проинструктирован по вопросам техники безопасности, непосредственно до

работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее

рационально расположить все инструменты и т.д. Освещение рабочего места

должно быть достаточным и равномерным. Выполнение работы лучше начинать с

самого сложного.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является

чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояние

полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном

отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру

работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям

физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными

физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы

досуга определенная физическая нагрузка. Такое чередование физических и

умственных нагрузок полезно для здоро-

37

вья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть

времени отдыха проводить на свежем воздухе.

3.2.2 Режим сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего

организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог

И.П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое

предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон

должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он

встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям

нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма

составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как

резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных

дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности,

снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна,

необходимо за 1 - 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу.

Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2.5 ч. до сна. Это важно для

полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном

помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке. Ночное белье

должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в

верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз

лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в

одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает

отрицательные явления. Сон становится неглубоким, неспокойным, вследствие

чего со временем развиваются бессонница, те или иные расстройства в

деятельности нервной системы.

3.2.3 Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка)

Мышечная деятельность является непременным условием развития

двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его

жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии

человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как

главенствующий признак жизни.

Природа в болезнях нашего сердца, как правило, ничуть не виновата.

Научно-технический прогресс вовсе не лишает человека физической активности,

а, напротив, предоставляет ему возможность делать это в самой

целесообразной и концентрированной форме - в форме физической культуры.

38

Это в первую очередь относится к молодежи, так как известно, что причины

большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердечно-сосудистых,

формируются в подростковом и юношеском возрасте.

Известно, что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается

каждые 10 лет на 8%, что обусловлено главным образом ограничением

физической активности. У физически же активных людей этот показатель может

ограничиться 4%, т.е. у них тормозятся процессы старения. Регулярное

использование средств физической культуры с целью медицинской реабилитации

позволяет снизить число хронических заболеваний на 15-25%, а также

обращаемость за медицинской помощью в 2-4 раза по сравнению с остальной

частью населения. В механизме адаптации к физическим нагрузкам имеют

значения усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный

синтез белка. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность

работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к

устойчивой, долговременной, неспецифической адаптации. При систематическом

воздействии физических упражнений их действие постепенно ослабевает в связи

с повышением устойчивости центральных регуляторных механизмов, а также

периферических клеточных структур (изменение биохимических и биофизических

свойств клеток), расширением резерва функциональных систем и адаптационных

возможностей организма (Ф.З. Меерсон, 1986).

Специальные исследования показали, что эффективность умственной

деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки

снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания,

растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач,

быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе,

человек становится раздражительным, вспыльчивым.

Почему именно физические упражнения являются в этом случае самым лучшим

"лекарством" от утомления? Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного

аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения

в них обменных процессов.

Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных

желез, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при

активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним

дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков,

угнетающе действующих на нервные клетки.

Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой

работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и

долголетию - высокая физическая активность.

Физическая нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в

организме, задерживает развитие атеросклероза. Врачебные наблюдения

показывают, что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питающих

мышцы сердца, у людей физического труда, а также у лиц, занимающихся

физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и

повышенное содержание холестерина в крови.

39

Тонус и работоспособность головного мозга поддерживается в течение

длительных промежутков времени, если сокращение и напряжение различных

мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и

расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах,

бега, катания на коньках и многих других физических упражнений,

выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической

тренировки. Она должна стать такой же привычной, как и умывание по утрам.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1.5 часа является

одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом

помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая

прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она

снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры,

регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы:

0.5 - 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым

спортивным шагом и т.д.

3.2.4 Закаливание организма

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с

детского возраста. Наиболее простой способ закаливания -воздушные ванны.

Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они

укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и

сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35 - 36°С), постепенно переходя к прохладной, а затем

к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе,

загорать, купаться.

Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных

условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

К основным принципам закаливания относятся: систематичность,

постепенность, учет индивидуальных особенностей организма.

3.2.5 Гигиенические основы здорового образа жизни

Гигиена от греческого "целебный, приносящий здоровье". Как отрасль

медицины она ставит своей целью путем различных профилактических

мероприятий сохранить здоровье человека, сделать его красивее,

привлекательнее, интереснее.

40

Личная гигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание и

другие моменты повседневного быта. Особенно важно соблюдать личную гигиену

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14