Организационная основа использования физической культуры на курорте

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального

состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными

сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим

средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века,

вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В

результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие,

повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса

физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская

чемпионка Татьяна Казанкина. Таким образом, бег является лучшим природным

транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза

(эндорфинов), которые выделяются в кровь при беге. При интенсивной

тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем

покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной

радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода

и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко

используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний -

независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в

Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5

км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической

нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным

бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную

систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи

считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны,

контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в

своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают

значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс

или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является

лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы

повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,

творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение

творческой активности и плодотворности научных исследований после начала

занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное

влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин

и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено

достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и

лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее

защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). В результате занятий

оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе

крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так,

при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги

в системе противоопухолевой защиты организма.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий

оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению

сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении

функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной

производительности организма. Повышение функциональных возможностей

проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций

сердца, росте физической работоспособности.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что

занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет

утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое

сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда

усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному

увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант

адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения

функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня

здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии

миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением

просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением

кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Для увеличения

сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных

артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального

кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой

тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на

выносливость, можно добиться положительных результатов.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в

кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение

работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин,

а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и

бегом - с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже

больным с тяжелым коронаро - кардиосклерозом благодаря регулярным

тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности

системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность

и уровень здоровья.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной

мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности,

снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его

расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в

покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием

беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного

объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -

в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса

в покое с 78 до 62 уд/мин.

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий

оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение

содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП).

Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих

малоподвижный образ жизни - 42мг%, у бегунов среднего возраста - 63мг%.

Учеными Вашингтонского университета было установлено оптимальное

соотношение различных показателей липидного обмена. Таким образом,

радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на

выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые

считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью

выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития

атеросклероза у коронарных больных под влиянием беговой тренировки с

активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных

после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20-40 мин 3 раза в

неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию

холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 4-6 недельной

реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в

неделю).

Под влиянием оздоровительного бега снижается вязкость крови, что

облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития

инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным

средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся

оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в

1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной может быть и быстрая ходьба (по 1ч в день), что

соответствует расходу энергии 300-400ккал - в зависимости от массы тела.

Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее

3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1

месяц тренировки в условиях курорта в оздоровительной ходьбе (без изменения

пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет

нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в

результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При

этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью

физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ

(1984), потеря 3-4кг массы тела под влиянием физической тренировки

способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового

обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1

ч медленного бега со скоростью 9-11км/ч расходуется вдвое больше энергии,

чем во время ходьбы (600 против 300ккал), то очевидно, что с помощью

беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно

быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение

нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к

дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее

эффективно сочетание обоих методов - тренировки и ограничения пищевого

рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с

воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также

его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-

кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода

печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме

того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени

диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя

их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой

получены Ш. Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в

этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В

результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега,

повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Оздоровительный бег положительно влияют на все звенья опорно-

двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,

связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной

жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и

потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и

развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, гребля, плавание)

увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что

является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние

бега на функцию суставов возможно только при условии использования

адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,

постепенного их увеличения в процессе занятий.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является

равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве

тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в

равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин

1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон

скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также

продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем

физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных

нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием

их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут

быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и

ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная)

- УФЕ выше среднего.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные

отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная

программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей

продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира

(который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно

воспользоваться программой Купера для начинающих.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -

чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу

возможен уже через 2 - 3 недель.

В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть

сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу.

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды

на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования

тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-

75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой

составляет бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более

10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей

и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний)

нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут

возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое

повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной

продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый

тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости

и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного

упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный

переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к

состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить

скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить

несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к

опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь

адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения

«мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин.

Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера

(для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса),

направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также

выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние

положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных

мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на

этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые

ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения

технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но

строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом

сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба

пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные

мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход

энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности:

активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным

перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка

стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать

«стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не

следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная

ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто

активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от

обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим

включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или

«шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности:

невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой

об опору в результате «натыкания».

4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч.

Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При

постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар

смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю

стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и

активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок

мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства

суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен

происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления

мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного

бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате

нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро

приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической

подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован

в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это

бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги

почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

КУПАНИЕ И ПЛАВАНИЕ

В этом виде циклических упражнений участвуют все мышечные группы, но

вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка

на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или других видах

оздоровительной физической культуры. Несколько меньше и расход энергии. Для

достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием

необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала

бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8