Организационная основа использования физической культуры на курорте

рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других

циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной

нагрузки.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической

культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые

нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно

физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышающая уровень привычной

двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки,

которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих

энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение

факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат

пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем физической

нагрузки, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в

неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью

около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10

км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на

1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин).

Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности,

которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона

оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху -

максимальных нагрузок.

Пиковые нагрузки - это субмаксимальная физическая нагрузка, которую

может выдержать организм. Такой тип нагрузки не применяется в

оздоровительной физической культуре.

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных

нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные

нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и

работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Задача же

оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития общей (а

не специальной) выносливости и работоспособности.

ОБЪЁМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

Эффективность занятий находиться в зависимости в первую очередь от

величины физической нагрузки. Доказано, что только интенсивная и

разнообразная мышечная деятельность, предъявляющая повышенные требования к

организму, совершенствует и развивает его. Поэтому для того , чтобы

достигнуть эффективности лечебной физкультуры, необходимо, чтобы нагрузка

была достаточно высокой.

Так, Хеттинктон установил, что статическая мышечная тренировка с

интенсивностью ниже 30% от максимальной силы не даёт никакого увеличения

силы. Гундлах, Карвонен наблюдали рост достижений только в тех случаях,

когда длительность нагрузки составляла не менее 30 минут.

С необходимостью нормирования нагрузки лечащий врач и методист

сталкивается на протяжении всего курса лечения, как при выполнении

отдельных упражнений, так и при определении суммарного воздействия всех

видов лечебной физкультуры. При этом необходимо правильно оценить величину

нагрузки.

В результате физических упражнений в организме происходит целый ряд

изменений. Эти изменения и характеризуют нагрузку, величена которой

находиться в зависимости от объёма, интенсивности и условий выполнения

упражнения.

Объём определяется длиной дистанции, количеством повторений,

продолжительностью занятий и другими показателями суммарного количества

работы.

Значительно труднее определить интенсивность, под которой

подразумевается напряжённость работы и степень её концентрации во времени.

Она выражается и характером физиологических и биохимических изменений в

организме, степенью психического напряжения и характеризуется степенью

напряжённости при выполнении какого-либо одного упражнения, либо долей

суммарного объёма скоростных, силовых упражнений в общем объёме нагрузки

(относительная интенсивность).

Нередко интенсивность употребляется как синоним скорости, поэтому в

циклических формах лечебной физкультуры её можно определить в процентах к

максимальной скорости и числу движений

Объём и интенсивность - это две стороны одного явления. Однако в

различных периодах применения лечебной физкультуры и в разных формах они

проявляются не одинаково. Так, при ходьбе по мало пересеченной местности

интенсивность не достигает высоких степеней, поскольку здесь определяющий

параметр - продолжительность. Наоборот ходьба связанная с подъёмами,

вызывает усиленное функционирование органов и систем, в связи с чем

интенсивность значительно возрастает.

Во время игр усилия совершаются лишь а определённый момент, в связи с

чем интенсивность меняется от большой до малой.

При больших по объему нагрузках, но малой интенсивности могут быть не

значительные изменения в организме. Например, ходьба в медленном темпе по

малопересечённой местности. Так же и значительные по интенсивности

нагрузки, но малые по объёму могут вызывать лишь не большие изменения в

организме. Таким образом, нагрузка обуславливается взаимодействием её

объёма и интенсивности. Для того чтобы обеспечить развитее функциональных

способностей, надо, чтобы объём и интенсивность достигали определённой

величины.

Наиболее эффективное влияние на рост функциональных возможностей

организма, активизацию мышечных белков, увеличению скорости, силы и

выносливости оказывает интенсивности. Поэтому при определении величины

нагрузки исходят из допустимой интенсивности. Объём нагрузки – необходимая

основа для подготовки организма, его систем к последующему наращиванию

интенсивности.

ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко,

включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен

стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической

нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и

приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше

предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если

после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует

перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные

затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время

бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

РЕЖИМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Каждому отдыхающему, прибывшему на курорт, назначается определенный

режим оздоровительной физической культуры. Строиться он по принципу

возрастания физической нагрузки. Все режимы органически сосчитаются друг с

другом и применяться в зависимости от состояния здоровья отдыхающего,

особенностей заболевания и тренированности организма.

Наиболее лёгким, щадящим режимом движения предусматривается

значительное ограничение общей физической нагрузки, создание условий,

исключающих действие не благоприятных факторов на организм, облегчение

функциональных нарушений организма, восстановление нарушенных болезнью

функций.

Щадяще-тренирующий режим, служит переходом от щадящего к тренирующему.

Причём формы лечебной физкультуры расширяются. Он переменяется с целью

щажения, сохранения резервных сил организма, содействию быстрейшему

выздоровлению и повышению функциональных возможностей организма.

Задача тренирующего режима в стимулировании защитных сил организма,

ликвидации функциональных нарушений и приспособлении организма к физическим

нагрузкам.

Так же следует отметить, что в зависимости от характера

энергообеспечения все циклические упражнения, применяющиеся в

оздоровительной физической культуре на курорте, делятся на четыре зоны

тренировочного режима.

1. Анаэробный режим – интенсивность физической нагрузки выше

критической (выше уровня МНЮ), содержание молочной кислоты (лактата) в

крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке на курортах не

используется.

2. Смешанный аэробно - анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО

и МПК, лактат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться

хорошо физически подготовленных отдыхающих для развития специальной

выносливости.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО

(2.0--4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей

выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога, лактат

меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных

заболеваний.

ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной

нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности

до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Оздоровительная тренировка в фазе недовосстановления недопустима для

занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные

возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина

тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы

отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине

нагрузок (30-60 мин.) продолжительность отдыха 48ч. обеспечивает полное

восстановление функций. При малых нагрузках (15—З0 мин.) восстановление

работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому

тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный

бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает

значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОБЩЕМ И

ДЕТСКОМ КУРОРТЕ

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической

культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две

большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное

время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К

ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,

гребля и т. д. В ациклических упражнениях структура движений не имеет

стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся

гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры,

единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на

функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила

мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность

нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием

ациклических упражнений можно отнести гигиеническую гимнастику, занятия в

группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и

атлетическую гимнастику, плаванье, греблю и т.д.

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Неотъемлемая составная часть режима дня на курорте. Утренняя

гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в

рабочее состояние после пробуждения, исчезновению чувства вялости,

разбитости, онемения и поддержанию высокого уровня работоспособности в

течение дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата,

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней

гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных

и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и

внутренних органов.

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка состоит из комплекса

физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную

мускулатуру. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается

сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Проводимая

зарядка на курорте служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка

полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в

повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной

физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по

определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера

трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут

включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если

позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в

легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные

процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При

выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным

дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с

какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия

зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его

контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение

как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим

состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к

условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей

адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те

формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве

средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно,

сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности

сердечно-сосудистой системы отдыхающих, рекомендуется воспользоваться

простой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика

такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики,

предназначенных для людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-

сосудистой системы.

Для того, чтобы оценить адаптационный потенциал отдыхающих, нужно знать

следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину

тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) -

- 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах

(от 0 до 4 );

ЧП - частота пульса ( уд./мин.);

САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее

) артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ - длина тела (см.);

МТ - масса тела (кг.);

В - возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные

возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными

в таблице данными.

[pic]

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,

выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп

средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -

вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то

же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны

постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте

плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.

Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь

прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное

положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову -

вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием

бедра 20 с. или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.

Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение;

выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой

ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 -

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох;

вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8