Современные системы закаливания. Плюсы и минусы
высшую форму закаливания, зимнее плавание, или "моржевание". Страх перед
применением этих видов закаливания у взрослых и детей старшего возраста
преувеличен из-за незнания и неправильных выводов в крайне немногочисленных
научных публикациях. В редких научных исследованиях, посвященных "моржам",
объем наблюдений невелик, не обращается внимание на то, что очень часто
начинают заниматься этими видами закаливания люди с различными хроническими
заболеваниями после безуспешного лечения традиционными медикаментозными
методами. Поэтому, конечно, в таких группах выше процент людей с
ишемической болезнью сердца, гипертонией, заболеваниями органов дыхания,
желудочно-кишечного тракта и др. Если родители настаивают на проведении
таких видов закаливания, долг медицинского работника состоит не в том,
чтобы запретить категорически, так как в большинстве подобных случаев
родители все равно их будут проводить, а в том, чтобы настойчиво
рекомендовать те правила, о которых было сказано в начале главы, особенно
учет возрастных и индивидуальных особенностей ребенка и постепенное
увеличение дозы раздражающего воздействия. В заключение необходимо
остановиться на так называемых фармакологических методах закаливания. Речь
идет об иммуностимуляторах, усиливающих интерферонообразование, таких как
продигиозан, левамизол, тимолин, T-активин и др. Некоторые авторы
рекомендуют их использовать для профилактики частых респираторных
заболеваний у детей раннего возраста. Но, как правило, научные исследования
об эффективности иммуностимуляторов у этой группы детей касаются только
иммунологических показателей до и после применения препаратов, в частности
снижения уровня IgE, нарастания числа T-лимфоцитов. Однако результаты
проведенного терапевтического опыта свидетельствуют об отсутствии влияния
лечения иммуностимуляторами на уровень и динамику респираторной
заболеваемости, в то время как, например, контрастное закаливание уже через
год способствует снижение ОРВИ детей раннего возраста в 3,5 раза.
2.2.СТАРЫЕ ИСТИНЫ
Воздействию холода в повседневной жизни подвергается обычно не все тело, а
лишь некоторые его части - лицо, шея, кисти рук, стопы. Их-то мы обычно и
защищаем шарфами, перчатками, носками, обувью. Но в мороз, дождливую и
ветреную погоду уберечься удается не всегда. Коварное действие холода в
этом случае может вызывать отрицательные реакции в организме и привести к
простудам.
Наиболее чувствительны к холоду стопы и носоглотка. Стоит их охладить, и
человек заболевает. Избежать этого можно, если воспользоваться простыми, но
весьма полезными рекомендациями. К ним относятся обмывание стоп и
полоскание горла холодной водой. Доказано, что люди, регулярно выполняющие
эти нехитрые процедуры, меньше подвержены насморкам, ангинам и прочим
заболеваниям простудного характера. Особенно полезен такой способ
закаливания лицам, страдающим хроническими заболеваниями носоглотки.
Обмывание стоп проводят ежедневно в течение всего года перед сном. Начинают
с воды температуры 25- 28 ° С и, снижая через 2-3 дня на 1 °С, постепенно
доводят ее до 12-15 °С. После обмывания продолжительностью от 1 до 3 мин
стопы тщательно растирают до покраснения.
Есть и другие весьма эффективные способы закаливания ног. К примеру такой:
приготовьте два ведра; в одно налейте горячую воду (35 °С), в другое-
холодную (15°С). Сперва ноги поместите в горячую воду, потом в холодную.
Такую смену произведите 2- 3 раза. В горячей воде ноги находятся 2-3 мин, в
холодной - полминуты.
Можно воспользоваться и такими рекомендациями. Не укутывайте ноги слишком
тепло. Летом старайтесь больше ходить босиком, особенно по росе или после
теплого дождя. Для закаливания носоглотки ежедневно - и утром, и вечером -
полоскайте горло холодной водой. Начальная температура воды (23-28 °С)
понижается через каждую неделю на 1-2°С и постепенно доводится до
температуры воды из обыкновенного водопровода. Не носите сто одежек, не
кутайте без надобности шею шарфом, приучайте себя к легкой одежде; не пейте
слишком холодную воду; не ешьте большими кусками мороженое, особенно в жару
или в разгоряченном состоянии. Старайтесь дышать только через нос. Воздух в
этом случае лучше прогревается, чем при дыхании через рот. Установлено,
например, что воздух температуры 1 °С при дыхании через нос нагревается до
25 ° С, а при дыхании через рот - только до 22 ° С.
2.3.ВОССТАНОВИТЕЛИ СИЛ
Существует ряд вспомогательных оздоровительных средств, которые за счет
благоприятного воздействия на различные органы и системы организма
способствуют восстановлению, стимуляции профессиональной и спортивной
работоспособности. Выбор формы и способов применения осуществляется
медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости
от характера и объема профессиональных и спортивных нагрузок,
индивидуальных особенностей занимающихся, степени утомления и других
факторов.
Средства восстановления используются в процессе занятий в физкультурно-
спортивных клубах и физкультурно-оздоровительных комплексах по месту
жительства, а также на предприятиях. Среди них душ, контрастный душ, теплые
ванны, оздоровительное плавание в бассейне, контрастные ванны и др.
Поскольку о душе и контрастном душе речь уже шла, остановимся на других
видах водных процедур.
Теплые ванны (температура воды - 38-39 °С) понижают возбудимость
чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных
процессов, способствуют быстрому восстановлению сил. Их рекомендуется
применять после спортивных занятий или на ночь. Продолжительность приема 10-
15 мин.
Оздоровительное плавание в бассейне при температуре воды 26-28 °С
благотворно влияет на состояние здоровья и закаленность организма, а также
способствует снятию утомления.
Контрастные ванны принимаются в двух емкостях с горячей (38-42°С) и
холодной (10-24°С) водой. Вначале в течение 2-3 мин человек находится в
горячей воде, а затем 1-1,5 мин в холодной. Менять воду можно до семи раз.
Процедуру заканчивают холодной ванной с последующим энергичным растиранием
тела сухим полотенцем. Контрастные ванны желательно принимать ежедневно или
через день.
Хвойные ванны, кроме термического и механического эффекта, оказывают
своеобразное воздействие на организм - раздражают периферические окончания
кожных рецепторов. Ароматические вещества хвои успокаивающе действуют на
центральную нервную систему. Два приготовления хвойной ванны растворяют в
воде 1-2 таблетки сухого или 100 мл жидкого хвойного экстракта. Температура
воды должна быть 35-37 °С. Продолжительность приема 10-15 мин. Ванны
принимают ежедневно или через день. Курс оздоровления состоит из 15- 20
процедур.
Повышению работоспособности и ускорению восстановительных процессов
способствуют также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) баня. Разговор
о них впереди, поскольку они предъявляют к организму человека повышенные
требования и полезны далеко не всем.
Итак, вода - источник жизни, целебный дар, верный помощник человека в
борьбе за здоровье. Она, как образно было подмечено русским писателем
прошлого века А. Эртелем, оживляет и освежает организм человеческий точно
так, как она освежает и оживляет заболевшее и полуувядшее растение. А еще
раньше эту же мысль высказал известный чешский мыслитель-гуманист Ян Амос
Коменский: Дерево также нуждается в испарении и частом освежении при помощи
ветров, дождей, холодов, иначе оно легко слабеет и вянет. Точно так же
человеческому телу необходимы вообще сильные движения, деятельность и
серьезные упражнения.
2.4.НЫРЯЕМ ... В СУГРОБ
Об интересной методике закаливания снегом рассказывает кандидат медицинских
наук В. Н. Сергеев.
Лет двадцать назад, - вспоминает он, - под руководством профессора Н. М.
Воронина мы, сотрудники Центрального научно-исследовательского института
курортологии, разрабатывали общедоступную методику снежных купаний.
Специальные исследования показали безопасность этой процедуры. Ну, а об
оздоровительном эффекте снежных ванн говорить не приходится - его просто
трудно переоценить. Даже кратковременные, они возбуждают эндокринные
процессы. Происходит как бы естественная гормонотерапия. Возрастает
сопротивляемость организма простудным заболеваниям.
Как же приступить к снежным купаниям? Начните с влажных обтираний водой,
температура которой не выше 28 °С. Постепенно в течение 2 нед снижайте
температуру воды (до водопроводной). А теперь принесите в ванну, в комнату
тазик со снегом, обнажитесь по пояс и, сделав 4-5 захватив снега, разотрите
им грудь, шею, руки, лицо. Через неделю можно, раздевшись до трусов,
провести растирание снегом всего тела. Если все обстоит благополучно, смело
переносите процедуру на улицу. После 5-10 таких растираний можно приступить
к снежным купаниям.
Особенно хороши они после сауны. Воздействие сухого пара повышает
температуру тела на 1-2 °С, кожи - на 3-4 °С, и организм буквально просит
охлаждения. Главное условие - провести процедуру быстро, в первое время
продолжительность ванн не должна превышать 10-15 с. Место растираний снегом
надо располагать в 10-20 м от раздевалки.
Теперь от растирания снегом до зимних заплывов остается только шаг. Но не
спешите сделать его. Тот, кто всерьез решил стать моржом, должен не только
иметь крепкое здоровье, но и многолетний стаж закаливания обычными
средствами. Перед началом занятии желательно пройти всестороннее врачебное
обследование. Затем, если есть такая возможность, примкните к
организованным моржам - у них накопился определенный опыт. Кроме того, в
секции закаливания новичкам гарантируется квалифицированное методическое
руководство.
2.5.ЗИМА. ИДЕМ КУПАТЬСЯ!
Поговорим о методике зимних купаний. Место купания (полынья) должно иметь
лесенку с деревянными перилами для входа и выхода из воды. Как можно ближе
к полынье располагают теплое помещение, в котором можно раздеться и
произвести разминку из общеразвивающих и специальных упражнений. Перед
занятием не забудьте очистить полынью от осколков льда, иначе можно легко
пораниться. Костюм для зимнего плавания используйте такой же, как и летом.
Перед тем как войти в воду, полезно выполнить несколько энергичных
гимнастических упражнений. Такая мышечная активность, кстати, значительно
повысит теплоотдачу в воде - организм энергичнее отдаст тепло. Однако не
затягивайте разминку, поскольку тело должно сохранять нормальную
температуру.
Нельзя входить в воду слишком разгоряченным или с чувством озноба.
Установлено, что сочетание воздействия охлаждения и мышечной работы может
задерживать развитие адаптации организма к холоду. Значительно больший
эффект достигается тогда, когда мышечной работе предшествует холодовое
воздействие.
Не забывайте, что заплывы в ледяной воде оказывают чрезвычайно сильное
воздействие на центральную нервную систему, а через нее и на другие органы.
Во время пребывания в холодной воде в организме возникает холодовый долг:
температура тела снижается на 1-3 °С, а кожи - на 10-15 °С, происходит
резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное
давление, учащается пульс. После купания все адаптационные механизмы
организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано
это тем, что организм стремится компенсировать дефицит тепла.
Ни в коей мере нельзя злоупотреблять этой сильнодействующей процедурой.
Продолжительность пребывания в воде в первую зиму не должна превышать 20 с,
во второй сезон - 40-50 с, в третий - 60-70 с. При сильном морозе и ветре
время купания сокращается. В воде необходимо беспрерывно двигаться, а
плавать лучше брассом, темп - не менее 30 гребковых движений в минуту.
После выхода из воды следует обтереться и, быстро надев халат или
тренировочный костюм, перейти в раздевалку. Здесь выполняется комплекс
упражнений для того, чтобы ликвидировать холодовый долг и восстановить
тепловое равновесие. Купание зимой проводится не чаще 2-4 раз в неделю.
Знайте, что для полного восстановления отдельных физиологических функций
после резкого охлаждения организма требуется не менее суток.
Для определения продолжительности зимнего плавания сотрудники Ялтинского
научно-исследовательского института физических методов лечения и
медицинской климатологии им. Сеченова разработали специальную методику
(табл. 9). Время пребывания в ледяной воде регламентируется в зависимости
от температуры воды и величины допустимой холодовой нагрузки. Эти данные
рассчитаны на моржей с 3-4-летним стажем. Как же пользоваться предлагаемой
таблицей? Допустим, вы приступаете к плаванию в режиме малой нагрузки - 10
ккал на м2. В этом случае время пребывания в воде при температуре 10 ° С
будет равно 10 с, а при 0 °С - сответственно 5 с. Так, варьируя
длительность купания в зависимости от температуры воды, можно легко
определить степень постепенного повышения холодовой нагрузки на организм и
избежать переохлаждения.
Важно и другое. Таблица позволяет вести точный количественный учет
получаемой нагрузки. Это в свою очередь поможет вам осуществлять
объективные наблюдения за своим самочувствием.
Зима. Идем купаться! Только не забудем о некоторых добрых правилах:
- в полынью надо входить спокойно, но в воде стараться беспрерывно
двигаться;
- нельзя устраивать без надобности состязания на удаль, скажем, кто дольше
пробудет в ледяной воде. Интенсивное охлаждение нарушает точность оценки
самочувствия. Азарт и эмоции, вызываемые стремлением добиться успеха, могут
заглушить сигналы тревоги, посылаемые организмом.
Еще раз напомним: крайне важно регулярно консультироваться у врача и
постоянно следить за своим самочувствием. Хорошее настроение, чувство
бодрости, высокая работоспособность - свидетельство пользы зимних заплывов.
А вот появление чувства вялости, отсутствие аппетита, нарушение сна и
снижение работоспособности- верные признаки неправильного закаливания. В
этом случае временно воздержитесь от сильнодействующих процедур.
Таблица 9. Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и
секундах)
|Темпе|Вел| | | | | | | | | | | |
|ратур|ичи| | | | | | | | | | | |
|а |на | | | | | | | | | | | |
|воды,|хол| | | | | | | | | | | |
|" С |одо| | | | | | | | | | | |
| |вой| | | | | | | | | | | |
| |наг| | | | | | | | | | | |
| |руз| | | | | | | | | | | |
| |ки,| | | | | | | | | | | |
| |кка| | | | | | | | | | | |
| |л | | | | | | | | | | | |
| |на | | | | | | | | | | | |
| |1 | | | | | | | | | | | |
| |м2 | | | | | | | | | | | |
| |пов| | | | | | | | | | | |
| |ерх| | | | | | | | | | | |
| |нос| | | | | | | | | | | |
| |ти | | | | | | | | | | | |
| |тел| | | | | | | | | | | |
| |а | | | | | | | | | | | |
| |10 |15 |20 |25 |30 |35 |40 |45 |50 |55 |60 |65 |
| |Реж| | |Режи| | |Режи| | |Режи| | |
| |им | | |м | | |м | | |м | | |
| |мал| | |сред| | |боль| | |макс| | |
| |ой | | |ней | | |шой | | |имал| | |
| |наг| | |нагр| | |нагр| | |ьной| | |
| |руз| | |узки| | |узки| | |нагр| | |
| |ки | | | | | | | | |узки| | |
|26 |0.5|2.20|5.00|9.30|16.0|23.0|— |— |— |— |— |— |
| |5 | | | |0 |0 | | | | | | |
|25 |0.4|1.45|3.30|6.35|11.0|16.0|23.0|— |— |— |— |— |
| |5 | | | |0 |0 |0 | | | | | |
|24 |0.4|1.20|2.30|4.50|7.55|12.0|17.0|23.0|— |— |— |— |
| |0 | | | | |0 |0 |0 | | | | |
|23 |0.3|1.00|1.55|3.35|5.50|9.00|13.0|17.0|23.0|— |— |— |
| |5 | | | | | |0 |0 |0 | | | |
|22 |0.3|0.50|1.30|2.40|4.35|6.30|9.40|13.0|18.0|25.0|30.|— |
| |0 | | | | | | |0 |0 |0 |00 | |
|21 |0.2|0.45|1.15|2.05|3.25|5.20|7.50|11.0|14.0|18.0|23.|30.0|
| |5 | | | | | | |0 |0 |0 |00 |0 |
|20 |0.2|0.40|1.05|1.45|2.40|4.20|6.20|8.50|12.0|15.0|18.|23.0|
| |0 | | | | | | | |0 |0 |00 |0 |
|19 |0.2|0.35|1.00|1.30|2.15|3.30|5.06|7.05|9.35|13.0|16.|19.0|
| |0 | | | | | | | | |0 |00 |0 |
|18 |0.2|0.30|0.50|1.25|1.55|2.50|4.10|5.50|7.55|11.0|13.|16.0|
| |0 | | | | | | | | |0 |00 |0 |
|17 |0.1|0.30|0.45|1.05|1.40|2.25|3.30|4.55|6.35|8.35|11.|14.0|
| |5 | | | | | | | | | |00 |0 |
|16 |0.1|0.25|0.40|1.00|1.25|2.05|2.55|4.05|5.30|7.20|9.2|12.0|
| |5 | | | | | | | | | |0 |0 |
|15 |0.1|0.25|0.35|0.55|1.15|1.50|2.30|3.25|4.40|6.15|7.5|9.40|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|14 |0.1|0.20|0.35|0.50|1.05|1.35|2.15|3.05|4.00|5.20|6.5|8.25|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|13 |0.1|0.20|0.30|0.45|1.00|1.25|2.00|2.40|3.25|4.35|5.4|7.20|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|12 |0.1|0.20|0.30|0.40|0.55|1.15|1.50|2.20|3.00|4.00|5.0|6.25|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|11 |0.1|0.20|0.30|0.40|0.55|1.10|1.35|2.05|2.40|3.30|4.2|5.35|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|10 |0.1|0.15|0.25|0.35|0.50|1.05|1.25|1.50|2.25|3.05|4.0|4.55|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|9 |0.1|0.15|0.25|0.35|0.45|1.00|1.20|1.40|2.10|2.50|3.3|4.25|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|8 |0.1|0.15|0.20|0.30|0.45|0.55|1.15|1.30|2.00|2.35|3.1|4.00|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|7 |0.1|0.15|0.20|0.30|0.40|0.50|1.10|1.20|1.50|2.20|2.5|3.35|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|6 |0.1|0.15|0.20|0.25|0.35|0.45|1.05|1.15|1.40|2.05|2.3|3.10|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|5 |0.1|0.15|0.20|0.25|0.35|0.45|1.00|1.10|1.30|1.55|2.2|2.50|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|4 |0.0|0.15|0.20|0.25|0.35|0.40|0.55|1.05|1.25|1.50|3.1|2.30|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|3 |0.0|0.10|0.20|0.25|0.30|0.40|0.50|1.00|1.20|1.35|2.0|2.20|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
|