Физкультура и здоровый образ жизни

увеличивая его варианты, либо частично перестраивая технику в связи с

развитием физических качеств.

Основы развития физических качеств

1. Воспитание силы (СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ)

1.1. Сила как физическое качество

В обыденной речи слову «сила» придают различные значения. Как научное

понятие оно должно быть по возможности строго определено. Надо различать:

1) силу как механическую характеристику движения;

2) силу как определенное качество человека.

В первом значении сила наряду с другими характеристиками движения

служит объектом изучения механики. Во втором — предметом исследования в

теории физического воспитания, физиологии, антропологии. Для обозначения

силы как физического качества использоваться термины: силовые возможности,

силовые способности, мышечная сила.

Силу человека можно определить, как его способность преодолевать

внешнее сопоставление либо противодействовать ему посредством мышечных

напряжений. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления

понимают силы, направленные против движения; при уступающей работе —

действующие по ходу движения.

Как известно, мышцы могут проявлять силу:

1) без изменения своей длины (статический, изометрический, режим);

2) при ее уменьшении (преодолевающий, миометрический, режим);

3) при ее удлинении (уступающий, полиометрический, режим). Преодолевающий и

уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим».

Так как в этих условиях характер двигательных действий различен,

приведенное деление можно принять за классификацию основных видов силовых

способностей.

1.2. Основы методики воспитания силовых способностей

Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического

качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и

обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах

двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.). Частными задачами

будут:

1) приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды

усилий — статические и динамические, собственно силовые и скоростно-

силовые, преодолевающие и уступающие;

2) гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп

двигательного аппарата;

3) развитие способности рационально пользоваться силой в разнообразных

условиях.

Наряду с этим в зависимости от конкретных условий той либо иной

деятельности решаются специфические задачи по специализированному

воспитанию силы.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным

сопротивлением — силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления

силовые упражнения делятся на 2 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления

обычно используют:

а) вес предметов;

б) противодействие партнера;

в) сопротивление упругих предметов;

г) сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, например).

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Применяются также

упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом

внешних предметов.

В отношении функционального воздействия на организм природа фактора,

вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Во всех случаях

воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления

одинакова. Однако некоторой спецификой в методическом отношении различные

упражнения все же обладают.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью

можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные

группы; эти упражнения легко дозировать. В то же время их отличает ряд

нежелательных черт. Исходное положение в упражнениях с тяжестями часто

связано со статическим удержанием груза.

Для упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов

характерно возрастание напряжения к концу движения.

Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела,

выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. При этом характерный

для мышечного аппарата нашего тела проигрыш в силе оказывается не столь

высоким, как в случае движения при проксимальной опоре. Таким образом, если

в каком-либо движении приходится преодолевать вес собственного тела или

внешнего отягощения, то в первом случае движение в силовом отношении

оказывается более легким.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать

деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму

функционирования мышц — статические и динамические, собственно силовые и

скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в

соответствии с общими методическими принципами физического воспитания.

2. Воспитание быстроты, ловкости и некоторых частных способностей

2.1. Воспитание быстроты

2.1.1. Характеристика быстроты и виды скоростных способностей

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека,

непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики

движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

1) латентное время двигательной реакции;

2) скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

3) частоту движений.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это в

особенности касается показателей времени реакции, которые в большинстве

случаев не коррелируют с показателями скорости движений. Есть основания

считать, что данные показатели выражают различные скоростные способности.

Сочетание этих трех показателей позволяет оценить все случаи

проявления быстроты. Практически, конечно, наибольшее значение имеет

скорость целостных двигательных актов, а не элементарные проявления

быстроты. Однако скорость в целостном сложнокоординационном движении

зависит не только от уровня быстроты, но и от других причин.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают

две фазы: 1) фазу увеличения скорости (фазу разгона) и 2) фазу

относительной стабилизации скорости. Характеристикой первой фазы является

стартовое ускорение, второй — дистанционная скорость. Способность быстро

набирать скорость и способность передвигаться с большой скоростью —

относительно независимы друг от друга. Можно обладать хорошим стартовым

ускорением и невысокой дистанционной скоростью, и наоборот.

Скоростные способности человека вообще довольно специфичны. Прямой,

непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно сходных

движениях. Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у

физически слабо подготовленных людей.

2.1.2. Методика воспитания скоростных способностей

В процессе воспитания скоростных способностей задачи состоят в том,

чтобы всесторонне повысить функциональные возможности организма,

определяющие скоростные характеристики в разнообразных видах двигательной

деятельности. Максимальная скорость, которую может проявить человек в каком-

либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда

других факторов—уровня динамической силы, гибкости, владения техникой и т.

п. Поэтому воспитание быстроты движений должно быть тесно связано с

воспитанием других физических качеств и совершенствованием техники.

В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения,

которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения).

Они должны удовлетворять трем требованиям:

1) техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных

скоростях;

2) они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время

движения, основные волевые усилия были направлены не на способ, а на

скорость выполнения;

3) их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения

скорость не снижалась вследствие утомления. Скоростные упражнения относятся

к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже

у квалифицированных спортсменов 20—22 сек.

В числе методов воспитания быстроты широко применяются методы

повторного, повторно-прогрессирующего и переменного упражнения. Основная

тенденция в данном случае — стремление превысить в занятии свою

максимальную скорость.

Важным условием высоких проявлений быстроты служит оптимальное

состояние возбудимости ц.н.с., которое может быть достигнуто только в том

случае, если занимающиеся не утомлены предшествующей деятельностью. Поэтому

скоростные упражнения в занятии обычно располагают ближе к началу; в

системе занятий их планируют в основном на первый или второй день после дня

отдыха.

Большое стимулирующее значение для проявления быстроты имеет

использование в занятиях игрового и, в особенности, соревновательного

методов. Состязания обычно вызывают эмоциональный подъем, заставляют

проявлять значительные усилия — это довольно часто ведет к улучшению

результата.

Методика воспитания быстроты внутренне противоречива. С одной стороны,

чтобы повысить скорость в каком-либо движении, его надо многократно

повторять, с другой — многократные повторения приводят к образованию

двигательного динамического стереотипа и вследствие этого к стабилизации

параметров движения. Стабилизация скорости — главная причина, мешающая

значительному повышению скоростных возможностей.

Основная задача подготовки начинающих состоит в том, чтобы, не

специализируя спортсмена в каком-либо одном упражнении, а, применяя иные

средства и широко их варьируя, добиться относительно высоких результатов.

Скоростные упражнения здесь необходимо использовать не в стандартном,

неизменном виде, а в вариативных, изменяющихся ситуациях и формах.

В случае, если стабилизация скорости все же наступает, применяют

специальные приемы: приемы ломки скоростного барьера и приемы ослабления

его.

В основе приема ломки скоростного барьера лежит создание таких

дополнительных условий, которые способствовали бы превышению предельной

скорости. При этом не следует излишне облегчать условия. Скорость в

облегченных условиях должна быть такой, чтобы спортсмен мог в ближайшее

время показать такую же в обычных условиях.

Приемы ослабления скоростного барьера основаны на том, что с

прекращением упражнения время угасания (забывания) тех или иных черт

динамического стереотипа различно. В частности, пространственные

характеристики движения более стойки, нежели временные. Если некоторое

время не выполнять основного упражнения, скоростной барьер может исчезнуть,

пространственные же черты техники движений сохранятся. Если в этот период с

помощью других средств повысить уровень скоростно-силовых качеств, то

затем, после перерыва, можно ожидать роста результата.

2.2. Воспитание ловкости и некоторых частных способностей

2.2.1 Характеристика ловкости

Всякое произвольное движение направлено на решение какой-либо

конкретной задачи (двигательной задачи). Сложность двигательной задачи

определяется многими причинами, в частности требованиями к согласованности

одновременно и последовательно выполняемых движений. Координационная

сложность двигательных действий служит первым мерилом ловкости.

Двигательная задача будет выполнена, если движение соответствует ей по

своим пространственным, временным и силовым характеристикам, т. е. если оно

достаточно точно. Точность движения является вторым мерилом ловкости.

Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать

новыми движениями и, во-вторых, как способность быстро перестраивать

двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся

обстановки.

2.1.2. Основные направления в воспитании ловкости

Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности

осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из

воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в

соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Существенное

значение при этом имеет избирательное совершенствование способности точно

воспринимать свои движения в пространстве и времени, поддерживать

равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, а также

других частных по отношению к ловкости способностей.

Основным путем в воспитании ловкости является овладение новыми

разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению

запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных

возможностях двигательного анализатора.

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями

могут быть использованы любые упражнения, но лишь постольку, поскольку они

включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значение данного

физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается. Для

воспитания ловкости как способности быстро и целесообразно перестраивать

двигательную деятельность применяются упражнения, связанные с мгновенным

реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути

повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться

занимающиеся. Эти трудности слагаются в основном из требований: 1) к

точности движений; 2) к их взаимной согласованности; 3) к внезапности

изменения обстановки.

В процессе воспитания ловкости используют разные методические приемы,

стимулирующие более высокое проявление двигательной координации.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро ведут к

утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных

ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при

воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для

относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять,

когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

3. Воспитание выносливости

3.1. Выносливость как физическое качество

3.1.1. Утомление и выносливость

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то

через некоторое время он ощущает, что выполнять ее становится все труднее.

Со стороны это можно объективно отметить по ряду видимых признаков, таких,

например, как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины.

Одновременно в организме происходят и более глубокие физиологические

изменения. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое

время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря большим волевым

усилиям. Такое состояние получило название фазы компенсированного

утомления. Если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы

снижается, наступает фаза декомпенсированного утомления. Утомлением

называется вызванное работой временное снижение, работоспособности. Оно

выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать

деятельность с прежней эффективностью. Выносливостью называется способность

противостоять утомлению в какой-либо деятельности.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько

типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя в

любой деятельности представлены так или иначе компоненты всех перечисленных

типов утомления, для сферы физического воспитания имеет значение

преимущественно физическое утомление, вызванное мышечной деятельностью.

3.1.2. Показатели выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение

которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.

Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным

способами. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое либо

задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью. Этот

способ практически не всегда удобен. Поэтому чаще пользуются косвенными

способами измерения выносливости.

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от

многих факторов, следует учитывать два типа показателей выносливости:

абсолютные — отвлеченные от конкретных показателей силы и быстроты у

данного человека и относительные, парциальные — с учетом скоростных и

силовых возможностей занимающегося.

3.2. Методика воспитания выносливости

3.2.1. Общие основы

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по

всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую

выносливость и специальные виды выносливости.

Решение этих задач немыслимо без объемной, довольно однообразной и

тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходится продолжать

упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают

особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание выносливости

осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить

большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления.

3.2.2. Основные компоненты методов воспитания выносливости

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий

преодолевается утомление определенной степени. При этом организм

адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении

выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений

соответствуют степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других

упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью

факторами:

1) абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения и т. д.);

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);

5) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только

величина, но и — главное — качественные особенности ответных реакций

организма.

4. Воспитание гибкости и пути воздействия на некоторые свойства

телосложения

4.1. Воспитание гибкости

4.1.1. Гибкость как физическое качество

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-

двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают

активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и

пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних

сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства

мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных

факторов. Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение

растягиваемых мышц, имеющее охранительную природу.

Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды,

суточной периодики, утомления. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению

гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6