Развитие силовых способностей человека

скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В

изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных

единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или

ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка

требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа “Мини-Джим” и

"Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные

мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие

сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не

более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8

с, время подхода — от 30 до 50 с).

Таблица 2 Методы развития силовых способностей у спортсмена

|Виды силовых способностей |

|Методы развития |

| | |я) | |

При проведении занятий силовой направленности с юными спортсменами и

особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения

максимальной силы является метод максимальных повторений со средними

отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению

силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон.

Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с

отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого

количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых

двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с

большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени,

чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.

Методика развития взрывной силы. Для развития взрывной силы рук может

использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью

одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка

со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость

одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия

должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более

10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых

упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного»

(плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх

после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не

дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на

использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» —

быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее

усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом

активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой

выносливости:

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости

направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического

обеспечения выполнения отягощенных движений. Она способствует паралельному

повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма.

Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим

энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет

преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных

единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений

определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим

фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и

больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим

энергетического обеспечения скоростно-силовой работы — анаэробный

алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ),

длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество

повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при

большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ.

Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое

распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при

интервалах отдыха 30-60 с.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше

используется все многообразие средств силовой подготовки — штанга, блочные,

фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных

движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие

отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой

скоростью 140-200° в 1 с.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется

плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание

на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с

максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на

супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием

груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м.

Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений

— от 6-8 до 12-16.

В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых

способностей, например у плавцов, в практику подготовки вошла методика

«облегчающего» лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть,

методика контактного силового лидирования с применением буксирующих

устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с

буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен

ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком

темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с

максимальной интенсивностью, Таким образом создаются благоприятные условия

для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического

навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров,

Количество повторений — не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на

буксире может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе.

(В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства

типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером,

идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью эластичной резиновой

тяги).

Тренировка скоростно-силовой направленность способствует гипертрофии и

повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени,

чем метод повторного максимума.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных

движений в гликолитическом, анаэробно - аэрбном и аэробно-анаэробном

режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно -

интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также

методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки является станционная и

круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на

развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом

движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В

подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения

от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90%

от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 с до

3-4 мин и темпе движений 40-60 в 1 мин вовлекают в работу БГ и БОГ мышечные

волокна и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического

ресинтеза АТФ.

Использование субмаксимальных отягощении в упражнениях длительностыо

от 2 до 10 мин при темпе 20-30 движений в 1 мин рекрутируются в работу

быстрые мышечные волокна, однако, мощность работы невелика и концентрация

молочной кислоты в мышечных волокнах низкая, так как она успевает частично

окислиться в ходе работы в соседних МО волокнах, а частично — в самых

быстрых волокнах. При отягощениях 40-50% от максимальной силы, среднем

темпе движений (30-50 в минуту) и длительности работы 3-10 мин, когда общее

количество повторений в каждом подходе к отягощению превышает 120-150

движений, в работу вовлекаются преимущественно МО волокна. Такие нагрузки

стимулируют капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий в МО

волокнах и приводят к повышению порога анаэробного обмена.

К сожалению, проблема метода развития силы, несмотря на значительные

успехи науки и практики, еще далека от своего решения. Чем больше

поднимается занавес неизвестности в этой области, тем более необъятные

горизонты открываются взгляду исследователя. Выясняются все новые и новые

детали, особенно в последнее время, вступающие в конфликт со сложившимися

представлениями и грозящие разрушить их однажды. Поэтому необходима

огромная целенаправленная и, главное, совместная творческая работа ученых и

практиков, для того чтобы обобщать, глубоко анализировать и правильно

понимать выявляющиеся факты, зачастую противоречивые, организовывать новые

исследования и создавать методологически строгую систему знаний,

составляющих научную основу методики развития силы спортсмена.

3. Средства силовой подготовки спортсмена.

Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт

дали богатый фактический материал, на основе которого строится современная

методика силовой подготовки спортсменов. Однако надо отметить, что этот

материал еще недостаточно обобщен, проанализирован и осмыслен теоретически.

И хотя современные атлеты достигли высокого уровня спортивного мастерства,

это еще не дает оснований говорить о наличии детально разработанной

методической системы специальной силовой подготовки. Они приходят к

мастерству в значительной мере за счет большого объема силовой работы и

колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальной

силовой подготовки касается подбора и использования ее средств.

Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств силовой подготовки

довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсмены

применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их

выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых,

организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на

него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает

спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают много времени

на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню

их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют

сильнодействующие средства, к которым они еще не готовы, и тем самым

создают ничем не оправданные предпосылки к перегрузке организма и нарушению

естественного хода процесса становления спортивного мастерства.

Существенным недостатком в организации силовой подготовки является и

то, что спортсмены еще мало учитывают феномен качественной специфичности

тренирующего эффекта силовых упражнений. Поэтому очень часто они применяют

средства, которые по специфике тренирующего воздействия очень мало

соответствуют требованиям, предъявляемым к организму при выполнении

основного спортивного упражнения. Как правило, упражнения подбираются

просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В качестве другой

крайности надо отметить явно проявляющееся в последнее время стремление к

подбору упражнений так называемых «структурно сходных» с основным

упражнением. Это в принципе оправданное и правильное требование иногда

доводится до абсурда, и спортсмены изобретают такие замысловатые

упражнения, которые еще менее эффективны, чем традиционные общеразвивающие.

Все это со всей очевидностью указывает на отсутствие научно обоснованной

методической системы длиной подготовки, в которой должны найти свое

определенное место как общеразвивающие, так и специализированные силовые

упражнения.

Для разработки такой системы необходимо, прежде всего, решить вопрос

об объективной оценке тренирующего эффекта силовых средств. Тренирующий

эффект - это мера воздействия того или иного средства или комплекса средств

на организм, выражающаяся в величине, качестве и стойкости его

приспособительных перестроек. Следует выделить ряд специфических

показателей, характеризующих тренирующий эффект, которые необходимо

учитывать как при подборе средств, так и при разработке методической

системы силовой подготовки.

Прежде всего, необходимо различать срочный и отставленный тренирующий

эффект. Одномоментная реакция организма на применение того или иного

средства может выражаться в кратковременном улучшении или ухудшении

текущего функционального состояния спортсмена. В методическом аспекте это в

зависимости от стоящей задачи определяет паузу отдыха перед выполнением

следующего упражнения: она может быть увеличена, если требуется

восстановление организма, или оптимально укорочена, если используется

эффект наложения друг на друга следовых явлений в организме. Отдаленная

реакция организма выражается и относительно устойчивой его функциональной

перестройке, которая может быть существенной только в том случае, если

тренирующие воздействия были достаточны по своему объему.

Частный и кумулятивный эффекты соответственно характеризуют результат

воздействия на организм одного или нескольких однонаправленных по своему

воздействию средств или комплекса качественно разнонаправленных средств. В

первом случае приспособительные перестройки в организме однозначно отражают

ту качественную специфичность режима деятельности, которая свойственна

применяемому средству (средствам). Во втором случае приспособительные

перестройки носят интегральный, обобщенный характер. Однако это не просто

сумма функциональных приобретений организма, а качественно новая форма его

моторных возможностей, обладающая теми специфическими чертами, которые

присущи применяемым в тренировке средствам. Поскольку тренировочный процесс

включает в себя комплекс разнонаправленных по своей качественной специфике

средств, то кумулятивный тренирующий эффект, по существу, - основной

продукт подготовки спортсмена, определяющий уровень развития его ведущей

способности. Поэтому от умения подобрать такой различный по тренирующей

направленности спектр средств, который обеспечил бы требуемый кумулятивный

тренировочный эффект, в значительной мере зависит успех подготовки

спортсмена.

Следует также иметь в виду такие специфические показатели,

характеризующие тренирующий эффект средств силовой подготовки, как

абсолютная и относительная сила, качественная и количественная

характеристики, стойкий и временный характер.

Об абсолютной силе тренирующего эффекта следует говорить в том случае,

когда необходимо оценить эффективность двух или более средств для того,

скажем, чтобы выбрать наиболее действенное из них. Относительная сила

тренирующего эффекта - это та же оценка действенности средств, но уже с

учетом реального уровня специальной подготовленности атлета. Качественная и

количественная характеристика тренирующего эффекта выступает соответственно

как оценка его специфического выражения и величины прироста в уровне

функциональных показателей организма спортсмена. И, наконец, стойкий и

временный характер тренирующего эффекта оценивают длительность его

сохранения.

Рассмотренные специфические показатели и некоторые особенности

тренирующего эффекта силовых средств недвусмысленно свидетельствуют о тех

сложностях, с которыми сталкивается тренер, планируя содержание и

направленность силовой подготовки спортсмена. И поскольку достаточно

убедительных оснований к подбору силовых средств с учетом этих показателей

и особенностей у него, к сожалению, еще очень мало, то и вероятность успеха

в достижении желаемого уровня силовой подготовленности спортсмена также

очень мала. Чтобы ликвидировать этот очевидный пробел, необходимо, во-

первых, обратить серьезное внимание на объективную оценку тренирующего

эффекта силовых упражнений, которыми располагает практика сегодняшнего дня

и, во-вторых, организовать научный поиск, ориентированный на разработку

теоретических положений и методических решений, связанных с реализацией

кумулятивного эффекта комплексного применения силовых средств. Скажем

прямо, что в этом отношении сделано еще очень и очень мало. Правда,

некоторые обобщения уже возможны:

1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня

физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью

этого средства.

2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе

тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния

организма спортсмена.

3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого

средства.

4. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не

столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и

разделяющим их интервалом.

5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен

Страницы: 1, 2, 3

МЕНЮ

Развитие силовых способностей человека