Развитие силовых способностей человека
Развитие силовых способностей человека
Министерство Высшего образования
Российской Федерации
РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
«РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА»
Выполнила:
Щербакова Н.А.
Студент группы
г. Хабаровск
2003 год
План
страница
План 2
1. Форма и виды проявления силовых способностей 2 - 7
2. Методы развития силы 7 - 13
3. Средства развития силы 13 - 18
4. Комплекс упражнений для развития силы отдельных 18 - 25
мышечных групп
5. Заключение 26
1. Форма и виды проявления силовых способностей
Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее
сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц.
Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом,
соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в
значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги
мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в
пространстве. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в
специальной литературе получил распространение термин «силовые
способности», объединяющий все виды проявления силы.
К видам силовых способностей относятся:
собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной
статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или
способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;
скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять
динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против
значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на
фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой
компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма
противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью
до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического
энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных
дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от
силы, проявляемой в рабочих движениях);
динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного
движения, величиной и формой импульса силы.
Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны.
Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов
для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых
способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и
специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.
Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной
спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов
обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и
повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой
подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к
высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной
формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.
Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе
целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес
тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки
повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование
функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых
способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том
числе и силовой подготовки — формирование специфического морфотипа
спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной
топографией
Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей:
Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-
биологических, психологических и биомеханических факторов, к медико-
биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц;
характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и
число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции
таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых
желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при
выполнении динамической силовой работы.
Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц
и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных
волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц.
Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются
между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью
сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным
представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные
волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения
сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-
гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные (табл. 1).
МО мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой
скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные
двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического
окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и
развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые —
они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50—60% от максимальной
силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической
работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере
определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.
БГ и БОГ мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с
высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними
образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы
являются высокопороговыми — они включаются в работу при высоком внешнем
сопротивлении (80—95% от максимальной силы) или при динамической работе,
требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа
движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80—100% от
максимально возможного при сопротивлении 70—90% от максимальной силы). БГ
волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном,
ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают
преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются
быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон
связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна
сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза
АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по
сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ
волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и
выносливостью.
Таблица 1 Сравнительные нейрофизиологические, биохимические и моторные
характеристики мышечных волокон разных типов
|Характеристики |МО |БОГ |БГ |
|Иннервирующий |медленный (с |быстрый (с |быстрый (с |
|мотонейрон |низкой скоростью |высокой скоростью|высокой скоростью|
| |проведения |проведения |проведения |
| |возбуждения) |возбуждения) |возбуждения) |
|Порог возбуждения|низкий |высокий |высокий |
|(% от макс. силы)|до 50-60% |60-80% |80-100% |
|Активность АФТ - |низкая |высокая |высокая |
|фазы | | | |
|Скорость |низкая |высокая |высокая |
|сокращения | | | |
|Сила сокращения |низкая |средняя/высокая |высокая |
| | |(при силовой | |
| | |тренировке) | |
|Содержание |высокое |среднее/высокое |низкое |
|митохондрий | |(при тренировке | |
| | |на выносливость) | |
|Капиллярная сеть |развитая |средняя степень |не развитая |
| | |развития | |
|Утомляемость |медленно |средняя степень |быстро утомляемые|
| |утомляемые |утомляемости | |
|Ресинтез АТФ |аэробный |аэробный и |гликолитический |
| | |гликолитический | |
|Источники энергии|липиды и углеводы|гликоген |гликоген |
|Специфическая |аэробная и общая |силовая |максимальная |
|двигательная |силовая |выносливость |сила, скоростная |
|способность |выносливость |(специальная), |выносливость, |
| | |выносливость к |взрывная сила |
| | |динамической | |
| | |работе | |
| | |анаэробно-аэробно| |
| | |го и | |
| | |гликолитического | |
| | |характера | |
Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является
генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в
процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в
медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-
силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые
свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание
миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов
гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на
выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это
выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров
митохондрий).
И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все
сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны
подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя
величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного
сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха,
можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные
единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО мышечные волокна. В процессе
целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение
миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах
волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы
митохондрий в МО, БГ или БОГ волокнах, увеличение запасов гликогена и
креатинфосфата в БГ, БОГ или МО волокнах. Изменения в мощности, скорости и
энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего
мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной
или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе
определенной мощности.
Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым
упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом
уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные
изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены
регуляторными факторами — повышением «пускового» числа двигательных единиц
в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу
работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется
довольно быстро — через 1—2 недели после начала силовой тренировки и
выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без
увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит
структурная адаптация — увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных
волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная
адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе
относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до
нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства
тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии
медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон
наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.
Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается и
увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном
повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в
активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных
волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных
волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению
мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития
выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить
большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная
мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических
процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать
преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной
систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными
связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные
рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует
деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа
приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается
повышением выносливости.
2. Методы развития силовых способностей.
Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными,
структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих
адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от
режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и
индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе
методов развития отдельных силовых способностей (табл. 2).
Методика развития максимальной силы.
Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с
максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к
работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он
может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в
диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить
мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется
несколько методов.
Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8
подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения.
Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц
и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает
незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы
в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень
короткая.
Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с
которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном
подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным
отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с
предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных
двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода
повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10
подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100
и более).
Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями
успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы.
В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину
максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания
отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или
тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а
число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение
«пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений
способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения.
Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в
быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.
Изометрический метод развития силы заключается в проявлении
максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с
нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом
является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения.
Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на
отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает
двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при
обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический
метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может
сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации.
Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась
изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил
распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений
с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в
виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных
позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии
преимущественно медленных мышечных волокон.
Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы
спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким
сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В
изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего
движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной
Страницы: 1, 2, 3
|