Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела

“вспомните что-нибудь хорошее”, “представляйте себя добрым, сильным”. И это

не случайно, т. к. из этого явствует, что человеку необходимо

совершенствоваться не только физически, но и духовно. Он должен отказаться

от вредных привычек (в широком смысле), не совершать поступков, наносящих

вред окружающим, ни на деле, ни в мыслях. Ведь действие мысли так же

значительно, как действие слова.

Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми, хорошими словами? Есть

ли у нас запас этих слов? Вот случай, который описывает Л. И. Латохина

(1993) из собственной практики. На занятиях хатха-йогой она предложила

своим ученикам сесть по двое, спиной друг к другу в позе лотоса, закрыть

глаза, подумать и сказать своему партнеру хорошие слова. Оказалось, что у

учеников их не так уж много.

Добрые слова должны естественно вливаться в нашу речь и стать

руководством в наших поступках. Ведь еще Л. Н. Толстой говорил, что слово

есть поступок. Доброе слово и мысли несут положительную энергию. Необходимо

пополнять их запас и щедро делиться ими с окружающими, создавая атмосферу

тепла, хорошего настроения и дружелюбия.

Очень важно, чтобы каждое утро начиналось с положительных эмоций.

Нужно просыпаться с мыслью, что день принесет удачу и настраивать себя

только на хорошее, внушая себе спокойствие и веру в собственные силы.

Утренний психологический настрой поможет преодолеть возникающие

препятствия, пережить огорчения, а улыбка способна создать и закрепить

хорошее настроение, передать его другим людям.

Применение самовнушения представляется хорошим вариантом решения

проблемы преодоления препятствий и затруднений, снятия психологических

“зажимов”. Не следует применять формулы самовнушения, имеющие негативную

эмоциональную окраску. Нужно концентрировать усилия на применении таких

формул, как “даже если это совсем непросто, я с этим справлюсь”, “все будет

хорошо”, “все изменится к лучшему” и т. п.

Если человек не настроен оптимистически, лишен жизнерадостности,

активности, жизнь его будет трудной, ему всегда будет чего-то не хватать.

Наоборот, если человек настроен оптимистически и действует уверенно, ему

всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живет с мыслью, что

отличное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычное явление,

болеет крайне редко, считает В. Евтимов (1986). Никогда не следует

сомневаться в том, что можно найти необходимые силы и возможности для

преодоления жизненных препятствий. На первый взгляд это кажется не

реальным, но необходимо воспитывать в себе твердое убеждение, что в жизни

можно достичь всего, что желаешь. В этом смысле уместно вспомнить слова

выдающегося писателя Джека Лондона: “Я стремлюсь к цели с таким же

постоянством, с каким стрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим.

Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что

всегда будет так, как я хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь

есть борьба, и я готов к ней”.

Секрет умения быстро подавлять отрицательные эмоции и состояния,

заменять их положительными кроется в повышенной способности к концентрации.

Концентрация (и ее высшая степень – медитация) развивает волю, интеллект,

регулирует эмоции и эмоциональные состояния, устанавливает психическое

равновесие. Не следует забывать, что внутренняя дисциплина – необходимое

условие для хатха-йоги.

По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют

возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения

активности коры головного мозга. При этом резко возрастает значение слова,

как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить о таком

понятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление реакций,

возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения

определенных ощущений достаточно повторение словесной формулы. АТ обладает

большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек

сам активно ведет психотерапевтический процесс, активно контролируя и

оценивая результаты его положительного воздействия. В АТ большое место

занимает самоубеждение, как один из приемов самовоздействия при полном

сохранении инициативы и самоконтроля. Словесный сигнал или словесный образ

при АТ косвенно, за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или

регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы. Метод аутогенной

тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного

контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения

эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях. Диапазон

использования АТ весьма широк, ее широко используют при подготовке

спортсменов, актеров.

Слово обладает лечебным действием. Как считает Г. Н. Сытин (1994),

изобретенные им лечебные “настрои” – определенные тексты, которые можно,

например, прослушивать в звукозаписи, обеспечивают это действие. При этом

тон изложения должен быть деловым, твердым, убедительным, без всякого

пафоса. Для повышения эффективности надо стараться вести себя как можно

активнее: ходить, жестикулировать, и т. д.

Завершая главу, я хочу отметить, что под маской “новизны”,

“нетрадиционности”, “оригинальности” могут быть преподнесены весьма

сомнительные доморощенные приемы и наставления. Необходим разумный подход

ко всему. Прикасаясь к древнейшей культуре йоги, не следует забывать, что

это, в первую очередь – культура, а без культуры ничего не впрок.

Глава IV

Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет

необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако

существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно

“поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья, мы не можем

игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом

приемов, доступных всем и каждому.

Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. К таким случаям

относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы,

онкологические заболевания, некоторые детские инфекционные болезни и др.

Лишь отчасти ее можно рекомендовать лицам, имеющим хронические заболевания,

да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача на занятия

йогой, при занятиях не должно ухудшаться состояние здоровья; нельзя

заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых

ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических

болезней. Детям до 6 лет, людям старше 60 лет следует соблюдать большую

осторожность и постепенность; женщинам нельзя выполнять физические

упражнения в период менструации, с начала 4-го месяца беременности и можно

возобновить занятия через 3-4 месяца после родов. Кроме того всем,

страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться

с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению

упражнений.

Теперь о возрастных ограничениях.

В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив

из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева –

Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10-17 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы

равновесия, поза лотоса, легкие упражнения для развития суставов (например,

поза стрелка из лука – Акарна Дханурасана).

В 17-50 лет – все упражнения хатха-йоги.

В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но

статичные упражнения можно выполнять все без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного

инструктора и только с разрешения врача.

Если кроме упражнений йогов практикуется еще какой-либо вид физической

культуры или спорта, то совмещать их нельзя, лучше чередовать – утром,

например, заниматься йогой, а днем или вечером – другими видами физической

культуры. Никогда не заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем,

после солнечных ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу

или в состоянии стресса, непосредственно перед едой, в накуренном

помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Никогда не заниматься

йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать в одно

и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых упражнений, не

перетруждая себя. “Начиная с малого, постепенно придешь к большему, начиная

с большего постепенно придешь к малому”. Упражнения хатха-йоги не

рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Любое

упражнение йогов состоит, как минимум, из трех компонентов: а) физического

– асаны (позы тела); б) дыхательного, соответствующего физическому; в)

психического – мысленного сопровождения потока энергии (праны), которая

движется в том или ином направлении и скапливается в определенном органе.

Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или

через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже

если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление,

которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на

чистой подстилке или коврике (не синтетическом или синтетическом, покрытым

хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять

движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

В освоении упражнений, да и во всех остальных случаях жизни надо

придерживаться трех основных заповедей йогов:

1. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному

2. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время

разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь

цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил

весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в

занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком,

но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.

3. Умеренность во всем.

К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и

состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими

учениками йоги. Пределом движений для каждого должно быть ощущение

“приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны и не более.

Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3),

воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течении 10 дней.

Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через

10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3), и т. д. пока не будет

освоен весь комплекс. Упражнения имеют направленность терапевтического

воздействия, от головы к ногам. Выполняются они в следующей

последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем – в

положении сидя, далее – в положении лежа, и наконец, перевернутые позы.

Число повторов зависит от следующих факторов:

1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только 1

раз.

2. Если указано, что упражнение повторяется, то его выполняют два раза.

3. Если указано “от” и “до”, то в первые 10 дней упражнение выполняется

минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по 1

разу или секунде, пока не достигли максимального.

4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит,

что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про

себя равномерный счет в секундах, во-вторых, следует делать это

упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных

ощущений, после чего упражнение прекратить.

Для успешного продвижения в йоге необходимо сначала усвоить крия-

йогу. Практика показывает, что не проработав этой ступени, ученики по

различным причинам не могут достичь сколько-нибудь серьезных успехов в

йоге. Крия-йога – морально-этический аспект йоги, занимающийся внутренним и

внешним очищением.

В рамках первой ступени йоги – Ямы – важно выработать в себе такие

качества, как скромность, терпение и настойчивость, планомерность и

систематичность занятий и умение сосредоточиться на одной цели. А по

отношению к окружающим – терпимость, не навязывание другому ни своей

правоты, ни своей истины. Насилие во имя любой идеи, любой догмы – это

источник всех зол. Как считает ряд авторов [7,12,15], если нет необходимых

качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти к другим

ступеням йоги. Если они есть или их можно воспитать путем переосмысления

своих установок в жизни, то можно приступать к следующей ступени.

Нияма, вторая ступень йоги – внутриличностная дисциплина, свод

правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и

духовное. Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных

правил физической и психической гигиены йогов обязательно на протяжении

всей жизни. Комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не избавление

от заболеваний и достижение практического здоровья, а омоложение организма,

что невозможно без постепенного освобождения от накопившихся шлаков,

излишних жировых отложений, увеличения гибкости позвоночника и суставов,

правильного и здорового питания.

Гигиена полости рта. После каждого приема пищи рот следует

прополоскать водой для удаления крошек и остатков пищи. Основное внимание

следует уделять не столько чистке зубов, сколько чистке десен, т. к. это

улучшает питание корней зубов и является профилактикой парадонтоза.

Укреплению корней зубов, их функциональной сохранности способствует

употребление жевательной резинки натощак за 10-15 минут до приема пищи.

Гигиена полости носа. Это важная процедура, т. к. без свободного

носового дыхания невозможны занятия четвертой ступенью йоги – Пранаямой.

Очистка носа и одновременная закалка слизистой производится несколькими

способами. Приведу один из них. Сифонная очистка. Для этого в 0,5 л теплой

воды надо растворить 1 чайную ложку поваренной соли, опустить нос в банку и

слегка втянуть в себя воду, запрокинуть голову, почувствовав, что вода

попадает в полость носоглотки, опустить голову и с силой выдохнуть носом.

Повторить эту процедуру 8-10 раз во время утреннего умывания. После

промывания нос надо осушить, чтобы в его полости и пазухах не осталось

жидкости. Через 1-2 месяца подобных процедур слизистая носа окрепнет,

огрубеет, и грипп или ОРЗ уже не страшны. Исчезнут аллергические явления в

полости носа, улучшится носовое дыхание.

Гигиена органов слуха. Для профилактики воспалительных заболеваний

органов среднего уха обязательно дыхание носом и умение правильно

опорожнять нос при насморке. Следует избегать длительного воздействия

громких звуков.

Гигиена глаз. С целью улучшения питания сетчатки глаза и нормализации

внутриглазного давления йоги рекомендуют следующие упражнения: зарыть глаза

и сделать десять круговых вращений глазным яблоком по часовой стрелке и

десять – против, а затем – движения сверху вниз и слева направо, по десять

раз.

Гигиена органов брюшной полости. У йогов очищение органов брюшной

полости и всего желудочно-кишечного тракта – процедура достаточно сложная и

не всегда доступная обычному человеку. Наиболее доступной процедурой

является Агнисара-дхоути (очищение огнем). Упражнение выполняется утром

натощак. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и упираясь руками в бедра,

после глубокого выдоха втяните живот и одновременно резко поднимите

диафрагму путем расширения грудной клетки (поднятие ребер). На одном выдохе

сделайте 5-10, а за одно упражнение – 25-50 втягиваний. Упражнение

способствует мягкому массажу всех органов брюшной полости.

Питание при занятиях йогой. Пища должна быть саттвической, т. е.

овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, масло, мед, орехи, рис и другие

крупы. Эта пища, по мнению йогов, легко усваивается, дает много энергии и

делает ум чистым. Практикующий йогу должен употреблять только саттвическую

пищу, однако резко менять диету не следует. Пережевывать пищу следует

неторопливо, человек должен получать от пищи удовольствие и заканчивать

прием пищи не ожидая полного насыщения.

Гигиена психики. Любой успех возникает только в ответ на

сконцентрированное усилие. Как считает Ю. А. Мерзляков (1994), итогом

психической гигиены (как отражение перечисленных выше принципов и подходов

Ямы – Ниямы) может служить положение о том, что сила любви безгранична.

Любовь ко всему сущему, любовь к жизни созидательна и продуктивна.

Лишь придя в согласие с правилами Ямы и Ниямы, освоив методы

физической и психической гигиены, можно продолжать усвоение дальнейших

положений йоги и переходить к третьей ступени йоги – асанам. Асан великое

множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний

достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан.

Отвечая на вопрос, что такое асана, Патанджали сказал: “асана – это

способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения”. Это означает, что

занимающися по системе йогов должен стремиться к достижению полного

самоконтроля над телом при исполнении различных асан с тем, чтобы в течении

длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя

спокойно и удобно. Чем характеризуются асаны?

1. Асаны – это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с

правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце

пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя. Это обусловлено

сильным притоком венозной крови, вызванным сокращением скелетной

мускулатуры.

2. Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладанием

изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц, во-

первых, вследствие силового статического сокращения, во-вторых, в

результате удлинения мышц. Это приводит к раздражению проприорецепторов,

что оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через нее – на

работу сердца, органов кровообращения и питания.

3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергии.

4. При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания

на определенных участках тела, служащих объектом воздействия.

5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и

непринужденным.

6. При асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при

очень напряженной физической работе.

7. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект, для занятий

ими не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального

оборудования.

Виды асан. Различают следующие основные виды асан: медитативные,

антиортостатические (позы перевернутого тела), позы для позвоночного

столба, упражнения для ног, позы равновесия.

Медитативные позы – это позы, предназначенные для концентрации

внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза

Страницы: 1, 2, 3