Режим питания спортсмена
Режим питания спортсмена
В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно
без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым
подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Преодоление
этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов
организма.
Для компенсации энерготрат и активации анаболических процессов и
процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение
организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.
Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на
экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые
показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме
животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических
процессов при физических нагрузках самих спортсменов.
Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы
следующим образом:
1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии,
соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к
определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение
калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно
существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным
соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам,
входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в
жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния
жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов,
клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре
минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между
количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.
3. Выбор адекватных .форм питания (продуктов, пищевых веществ и их
комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям,
соревнований и восстановительный период.
4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации
процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования,
трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных
реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые
особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.
5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания
метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и
реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и
др.).
6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной
скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.
7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и
соревнований.
8. Использование алиментарпых факторов для быстрого «сгона» веса при
подведении спортсмена к заданной весовой категории.
9. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от
антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик
спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его
вкусов и привычек.
К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных
научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для
представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным
энерготратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в
основных пищевых веществах.
В то же время существует достаточно большое количество данных,
указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды
тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям
рационального питания.
В связи с указанным наиболее целесообразным представляется поэтапная
организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить
питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питания для
здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в
энергии и основных пищевых веществах.
В дальнейшем, по мере получения новых данных, необходимо расширять
рекомендации и вносить в них коррективы.
Формула сбалансированного питания дана в табл. 1. Эта формула дает
представление о потребности взрослого человека, при умеренной физической
нагрузке, в основных пищевых веществах и энергии.
Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и
зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой
работы. Энерготраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и
того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и
во время соревнований. Кроме того, следует учитывать, что расход энергии
находится в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому
энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясь
существующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг
веса в единицу времени (час или минуту) при различных видах спортивной
деятельности.
Вместе с тем для ориентировочного представления ;о средних величинах
энерготрат могут быть использованы материалы, представленные в табл. 2, в
которой весьма условно дано распределение основных видов спорта на 5 групп
в зависимости от расхода энергии.
I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими
нагрузками.
II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными
физическими нагрузками.
III группа — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и
интенсивностью физической нагрузки.
IV группа — виды спорта, связанные с длительными физическими
нагрузками.
V группа — те же виды спорта, что и в IV группе но в условиях
чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.
Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по
Покровскому А.А.)
|Пищевые вещества |Дневная потребность |
|Вода в (г) |1750-2200 |
|в т.ч.: | |
|питьевая (вода,чай,кофе и т.д. |800-1000 |
|в супах |250-500 |
|в продуктах питания) |700 |
|Белки (г) |80-100 |
|в т.ч.: животные |50 |
|Незаменимые аминокислоты (в г) | |
|триптофан |1 |
|лейцин |4-6 |
|изолейцин |3-4 |
|ваоин |3-4 |
|треонин |2-3 |
|лизин |3-5 |
|метионин |2-4 |
|фенилаланин |2-4 |
|Заменимые аминокислоты (в г) | |
|гистидин |1,5-2 |
|аргинин |5-6 |
|цистин |2-3 |
|тирозин |3-4 |
|аланин |3 |
|серин |3 |
|глутаминовая кислота |16 |
|аспарагиновая кислота |6 |
|пролин |5 |
|кликокол |3 |
Продолжение таблицы 1
|1 |2 |
|Углеводы (в г) |400-500 |
|в т.ч.: | |
|крахмал |400-500 |
|сахар |50-100 |
|Органические кислоты | |
|(лимонная, молочная и т.д.) |2 |
|Балластные вещества | |
|(клетчатка и пектин) |25 |
|Жиры (в г) |80-100 |
|в т.ч.: | |
|растительные |20-25 |
|незаменимые полунасыщенные жирные |2-6 |
|кислоты | |
|холестерин |0,3-0,6 |
|фосфолипы |5 |
|Минеральные вещества (в мг) | |
|в т.ч. | |
|кальций |800-1000 |
|фосфор |1000-1500 |
|натрий |4000-6000 |
|калий |2500-5000 |
|хлориды |5000-7000 |
|магний |300-500 |
|железо |15 |
|цинк |10-15 |
|марганец |5-10 |
|хром |0,02-0,5 |
|медь |2 |
|кобальт |0,1-0,2 |
|молибден |0,5 |
|селен |0,5 |
|фториды |0,5-1,0 |
|ийодиты |0,1-0,2 |
|Витамины (в мг) | |
|в.т.ч.: | |
|аскорбиновая кислота (С) |50-70 |
|тиамин (В1) |1,5-2,0 |
|рибофлавин (В2) |2,0-2,5 |
|ниацин (РР) |15-25 |
|пантотенат |5-10 |
Продолжение таблицы 1
|1 |2 |
|пиридоксин (В6) |2-3 |
|кобаламин (В12) |0,002-0,005 |
|биотин |0,15-0,30 |
|холин |500-1000 |
|рутин (Р) |25 |
|фолацин (В9) |0,2-0,4 |
|витамин D (различные формы) |0,0025-0,01 |
|витамин А (различные формы) |1,5-2,5 |
|каротин |3,0-5,0 |
|витамин Е (различные формы) |10-20 |
|витамин К (различные формы) |1,0-3,0 |
|липоевая кислота |0,5 |
|инозит (в г) |0,5-1,0 |
|Общая калорийность (в ккал) |3000 |
Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)
|Группа|Вид спорта |Энерготраты (ккал) |
| | |мужчины вес 70|женщины вес 60|
| | |кг. |кг |
|I |Шахматы, шашки |2800-3200 |2600-3000 |
|II |Акробатика, гимнастика |3500-4500 |3000-4000 |
| |(спортивная, художественная), | | |
| |конный спорт, легкая атлетика | | |
| |(барьерный бег, метание,прыжки, | | |
| |спринт), настольный теннис, | | |
| |парусный спорт, прыжки на батуте,| | |
| |прыжки в воду, прыжки с | | |
| |трамплина, на лыжах, санный | | |
| |спорт, стрельба (из лука, | | |
| |стендовая), тяжелая атлетика, | | |
| |фехтование, фигурное катание. | | |
|III |Бег на 400, 1500, 3000м, |4500-5500 |4000-5000 |
| |бокс,борьба (вольная, дзюдо, | | |
| |классическая, самбо), горнолыжный| | |
| |спорт, плавание, многоборье | | |
| |л/атл., современное пятиборье, | | |
| |спортивные игры (баскетбол, | | |
| |волейбол, водное поло, регби, | | |
| |теннис, футбол, хоккей с мячом, | | |
| |шайбой, на траве) | | |
Продолжение таблицы 2
|1 |2 |3 |4 |
|IV |Альпинизм, бег на 10000м, |5500-6500 |5000-6000 |
| |биатлон, велогонки на шоссе, | | |
| |гребля академическая, на | | |
| |байдарках и каноэ, коньки | | |
| |(многоборье), лыжные гонки, | | |
| |лыжное двоеборье, марафон, ходьба| | |
| |спортивная. | | |
|V |Велогонки на шоссе, марафон, |до 8000 |до 7000 |
| |лыжные гонки и др. виды спорта | | |
| |при исключительном напряжении | | |
| |тренировочного режима и в период | | |
| |соревнований. | | |
Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо
поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих
количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом
необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных
незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие
аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей
калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности,
обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По
формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим:
белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается
энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с
помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных
пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона
в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На
долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых
веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3
ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе
каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка
будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.
В табл. 3 и За представлены среднее величины, характеризующие
потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С
увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в
основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное
увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на
организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в
калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при
калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12% ,при
калорийности до 8000 ккал—до 11%.
Формулой сбалансированного питания для здорового человека
предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в
белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при
соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного
белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения
организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от
общего количества белка в рационе:
N животного белка *100=50%.
N общего белка
Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного
белка в рационе взрослого человека является 1:1.
Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности
жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва,
но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность
взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30%
общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность
жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием
в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма
важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне
ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в
рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно
25% общего количества жира.
Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение
организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой
степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов
потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким
физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов
в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными
углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также
дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза,
глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность
Страницы: 1, 2
|