Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС

летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели

минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к

определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и

длину шагов. (Малышев).

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового,

высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на

протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов

видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные

дистанции.

Большое значение уделялось морально – волевой подготовке. Ведь, чтобы

выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не

бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах – это качество, которое позволяет бегуну

активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно речь идет об

уверенности основанной на соответствующей функциональной, технической и

тактической подготовке.

Структура подготовки Малышевской методики предполагает периодизацию

тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая

тренировки в горах, прыжки и в первые 2 – 3 месяца очень медленно

увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а

впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на

избранной дистанции.

По этой причине в те годы (1972, 1976), когда подготовка была нацелена

на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в

кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую

выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после

разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3- недельному развития

специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически

все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору

и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой

на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое

исполнение – упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление

опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена

маховой ноги вперед – вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого

пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от

большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго – мощным

отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании

отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответная реакция проходят быстрее,

а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в

опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что

обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору.

Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не «стопорил»

себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы,

мгновенно продвигать тело вперед.

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3- недельному

циклу развития специальной скоростно – силовой и функциональной подготовки

к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина

отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы

постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля

за техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко

приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали

«позу» и «комбинированный ритм». Именно не закрепощенное, свободное

владение телом, такая скоростно – силовая работа надежно повышала

скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным,

окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность),отдельных

мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились

нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было

включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также

статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы на

значительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность

достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость

своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к

очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции

организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного

сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить

сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических

процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Использовался принцип постепенного, с замедленным темпом в начале,

овладение скоростью. Именно это позволило сохранить высокий функциональный

уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и

как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 – 3 недели

предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно

пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была

близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим

средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение

закрепляло определенные двигательные установки.

Проблема была и с поддержанием в предсоревновательный и

соревновательный периоды накопленных силовых качеств. Эта задача решалась

путем включения в отдельные тренировочные занятия несколько взрывных

ускорений по 80 –100 м в году с небольшой (1 –2%) крутизной, а также

быстрых сбеганий вниз.

Очень медленно в мая уменьшилась длина отрезков и росла скорость на

них.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является

специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере – эта

работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь

избегать работы на стороне. По мнению Малышева работа на стадионе угнетает

спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течении не более 3 – 4

месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать

свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не

требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо

«играть» и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при

необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости – это

путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.

Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью

специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй

половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания,

например, быстрое начало – «отдых» - финиш). Отрабатывать тактические

варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана

работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на

легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог – тренер. Чем ближе ответственный старт, тем

внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее

семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их надо

демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях.

Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что

сегодня сделано не так.

Все воспитанницы Малышева делом доказали реальность его методик и

планов: Т. Казанкина; Т. Провидохина; О. Двирна; Л. Веселкова; И.

Бондарчук.

2.2.2 В.Ларченков о подготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной.

Основу тренировок составляет недельный микроцикл, который постоянно

меняется в зависимости от самочувствия и жизненных ситуаций, а также от

периода макроцикла или задач на данный период. Ежедневно проводится

тренировки, в воскресенье – одна. Отдых регулируется нагрузкой.

О нормировании тренировочных нагрузок в годичном цикле:

Основные задачи, которые им ставились на первоначальном этапе в

годичном цикле:

1. Заинтересовать и приобщить спортсменку к бегу, используя моральную и

материальную заинтересованность, известность, престиж, социальная

значимость.

2. Подобрать комплексные тренировочные средства, позволяющие избирательно и

последовательно влиять на основные звенья мышечной системы и опорно-

двигательного аппарата.

3. Развивать основные физические качества (силу, гибкость, быстроту,

выносливость, координацию движения).

4. Укрепить сердечно-сосудистую систему за счет применения основного вида

упражнений – бега и других вспомогательных средств.

5. Научить основам техники экономичного бега, учитывая уровень ее

физической подготовленности.

План 1989 года предполагал дальнейшее повышение уровня функциональных

возможностей организма, более качественное развитие двигательных качеств,

интенсификацию тренировочных средств за счет применения высокоинтенсивных

нагрузок, приближенных к соревновательным, подготовка в условиях

среднегорья, увеличения объема бега в развивающем режиме.

Касаясь обоснования представленной технологии тренировки (рис.8) надо

отметить, что в годичном плане по периодам (подготовительный,

соревновательный, заключительный) последовательность этапов (втягивающий,

базовый, соревновательный, реабилитационный) соблюдена.

Подготовительный период длина с начала октября до конца апреля – 30

недель; соревновательный - с начала мая до конца августа – 18 недель;

заключительный период – сентябрь (4 недели). Тренировочный процесс строится

исходя из поставленных задач на каждый период годичного цикла.

В тренировке круглогодично используются беговые средства: непрерывный

бег, переменный, переменно – темповый, темповый, фортлек, повторный бег,

бег по холмам и т.д.

В заключительном периоде были исключены все специальные работы на отрезках,

проводился бег в аэробном режиме для поддержания определенного уровня,

достигнутой тренированности.

Общим для всех микроциклов в каждом периоде являются:

- вторая тренировка – основная, если только в этот день нет специальной

работы;

- основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км;

- при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до 10000 м,

следующая за ней проводится не раньше чем через 4 – 10 дней;

- в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется со специальными

беговыми упражнениями и другими через два дня.

В осенне – зимний период много выполняется общепрыжковых упражнений.

Штанга в тренировке не применяется. Пользование всеми доступными средствами

восстановления.

Так работали 4 года. Результатом чего стало выступление Ольги

Назаркиной на чемпионате СССР по кроссу в Ашхабаде (5 км – 15.54.5; 1

место) и выступление на Чемпионате мира по кроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в

составе сборной команды СССР, (6 км – 19.51, 11-е место (л), 1-е

общекомандное место).

2.2.3 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко

Структура годичного цикла, который условно делится на подготовительный

период ( ноябрь – май), куда входит зимний соревновательный период (январь

– март); летний соревновательный (июнь – сентябрь) и переходный (октябрь)

В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май)

акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза

в 14 дней использовали темповый бег на 10 – 15 км и повторные пробежки на

1000 – 2000 м с интервалом отдыха 2 – 3 минуты.

Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 –

30 км (скорость пробегания 1км - 4 минуты), активно использовали бег в

гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 – 20 раз и

углом подъема до 15 – 20о, усилие при вбегании до 90%. Отдыхом служит бег

трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988

года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180

уд/мин).

В подготовительном периоде чередуются две недели ( объем бега по 160 –

180 км) с одной разгрузочной (объем 100 – 110 км). Объем бега за месяц в

этом периоде – 600 – 650 км.

Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого

периода:

Понедельник: Утро – кросс 10 км, вечер – отдых

Вторник: Утро – кросс 10 км; вечер – разминка 10Ч400м/400 м (в гору) +

10Ч200/100 м) ритмовые пробежки.

Среда : Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или

круговая тренировка.

Четверг: Утро – 18 км; вечер – отдых.

Пятница: Утро – кросс 10 км, вечер –20 км

Суббота: Утро – кросс 10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)

Воскресенье: Утро –30 км

Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные

тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15

или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или

проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за

1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то были уверены, что

подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.

Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю

круговая тренировка и упражнения с отягощениями.

В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не

снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от

100 до 200 м ( не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по

60 – 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6

раз за тренировку).

В январе подготовительный период плавно переходил в зимний

соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 –160 км в неделю,

длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных

отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.

Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие

в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так

как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не

исключаются старты манеже на дистанциях 1500 – 3000м.

В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на

заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный

эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору.

Активно использовали высокогорье.

С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга

имела 10 – 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных

дистанциях.

В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали

сравнительно поздно – 26 июня.

После отборочных соревнований обычно делали тайм – аут, чтобы иметь

возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в

тренировочном режиме.

Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и

сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.

Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь

микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются

четко.

На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в

Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило

выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня

функциональной подготовки.

3- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)

8. Понедельник: Утро – 10 км; вечер – отдых

9. Вторник: Утро – 10 км; вечер – 11 км

10. Среда: Утро – разминка +5Ч800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км

11. Четверг: Утро – 13 км; вечер – отдых

12. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 13 км

13. Суббота: Утро – разминка +2Ч500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) +

800/400 (2.22); вечер – 8 км

14. Воскресенье: Утро – 15 км; вечер – 10 км

16. Вторник: Утро – 13 км; вечер – 10 км

17. Среда: Утро – разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800

(2.52) + 600/800 (1.36.6) +2Ч400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)

18. Четверг: Утро – 14 км

19. Пятница: Утро – 13 км; вечер – 8 км

20. Суббота: Утро – разминка + 12Ч400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки

10Ч100/100; вечер – 11 км

21. Воскресенье: Утро – 10 км

Общий объем бега за неделю 145 км

22. Понедельник: Утро – 13 км; вечер – 11 км

23. Вторник: Утро – 12 км; вечер разминка 15Ч100/100 (17.0) + 3 км

(10.24)

24. Среда: Утро – разминка + 5Ч1200/400 (3.38 – 3.40) + 10Ч100/100

(15.5); вечер – 10 км

25. Четверг: Утро – 10 км

26. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 9 км

27. Суббота: Утро – 18 км

28. Воскресенье: Утро – разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) +

600/800 (1.34.4) +2Ч400 (62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8

км

Общий объем бега за неделю – 144 км.

После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя,

в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.

Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан

результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило о ее

хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.

После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что

Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.

Глава 3. Результаты исследований

3.1 Анализ исследований

Учитывая, какими физическими качествами должен обладать

высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная

закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении

всего соревновательного периода на высоком уровне функционального

состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти

к составлению годичного ( а то и многолетнего) плана тренировочного

процесса бегунов – средневиков.

Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы

оказывают различные средства тренировки, рассмотрев конкретные примеры

работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей

страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать, что

использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700

км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих

объемов с одновременным освоением новых – более высоких скоростей бега во

второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах –

является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и

длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных

результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного

периода и в течении целого ряда лет.

Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко

представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать

обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и

соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.

3.2 Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что

программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции

выглядит следующим образом:

Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный

(ноябрь – май), соревновательный (май – сентябрь) и переходный (октябрь).

Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина

мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).

2. Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).

3. Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января –

начало марта).

4. Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта –

апрель).

5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля –

середина мая).

Втягивающий этап

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по

объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера

4. спортивные игры, плавание и т.д..

Параметры тренировочных нагрузок

1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от

максимально планируемого в годичном цикле

2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема

бега

3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически

4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая

напряжения сердечно-сосудистой системы

5. спортивные игры: 1 – 2 раза в неделю

6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в

неделю

Первый базовый этап

Задачи:

1. дальнейшее повышение аэробных возможностей

2. совершенствование скоростно – силовых качеств

Основные средства:

1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

2) бег на отрезках в анаэробном режиме

3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Параметры тренировочной нагрузки

1. общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального

(кроме разгрузочных недель)

2. объем бега в смешанном режиме до 25 – 30%

3. объем бега в анаэробном режиме 3 – 4%

4. количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин

специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на

длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км

Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км

Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору:

объем до 5 км; в. – 6 – 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км

Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40

на 1 км); в. – 8 – 10 км

Воскресенье: отдых; в. – 8 – 10 км

Примечание:

1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

Зимний соревновательный этап

Задачи:

1. контроль за состоянием подготовленности

2. переключение от объемных нагрузок

3. совершенствование технического мастерства

4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних

соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется

соревновательный бег

Параметры тренировочной нагрузки:

1. общий недельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального

2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически

3. объем бега в анаэробном режиме – около 10% от общего объема

4. Количество стартов – 5 – 8

Второй подготовительный этап

Задачи:

1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

2. дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства:

То же, что и в предыдущих этапах.

Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом

этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 – 2%

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 – 6 км+ 5(100

м; в. –8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 – 12 км; в. – легко 6 – 8 км

Среда: У. –бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в

анаэробном режиме объемом до 2 км + 10(100 м; в. – 6 – 8 км

Четверг: У. – отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 –

8 км

Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400

+ 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. – 6

– 8 км

Суббота У.- равномерный кросс 10 –12 км в смешанном режиме (темп( 4.20 на 1

км); в. – 6 – 8 км

Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к

интенсивным быговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий недельный объем бега 80 – 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема

3. объем бега в анаэробном режиме – 10 - 12% от общего объема

4. количество тренировочных занятий: 10 –14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200 м: объем до 3 – 4 км;

анаэробный режим; ускорения на ритм 10(100м; в. – 6 – 8 км

Вторник У. – разминка + ускорение 5(100 м + бег на средних отрезках в

сочетании с бегом в гору: 6 - 8((400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном

режиме; в.- 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. – 6 – 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400 + 400/200 + 200/400) +

прыжки 8(80 м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км

Пятница: разминка + ускорения 5(100 м. Бег на отрезках в гору 4 -

5((250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 – 12 км; в.- 6 – 8 км

Воскресенье: У. – отдых; в. – 8 – 10 км

Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых

упражнений

II Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам

2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных

результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо

сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного

цикла колеблется в пределах 50 – 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: до 8 – 10%

3. объем бега в анаэробном режиме: около 10%

4. количество тренировочных занятий: 10 –12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с

соревновательной скоростью; в. – 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5(100

м; в. – 6 км

Среда: бег на отрезках 4(400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. – отдых

Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. – 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5(100 м. Бег на отрезках повторно: 2(400 м с

соревновательной скоростью; в. – легкий бег 6 км

Воскресенье: У.- соревнования; в. – 3 – 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный

период длительностью 3 –4 недели ( конец сентября – октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний,

выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия

в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Выводы

1) В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития

скоростно – силовых способностей, целесообразнее всего использовать

метод концентрированных скоростно – силовых нагрузок продолжительностью

8 –12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне

отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 – 20 недель

сохранять высокие скоростно – силовые возможности. А все усилия в

тренировке на править на освещение специальной беговой программы с

использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

2) В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные

возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и

его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться

только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и

мезоцикла.

3) С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно

обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона.

Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной

подготовки, избежать участия в стартах во время снижения

работоспособности.

Список литературы:

1. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно – силовая

подготовка» 1989г.

2. В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990г.

3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.

4. В. Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987

5. У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978

6. Н. Малышев «Казанкина и К» 1991

7. В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990

8. В. Бондаренко « Все или ничего !»

9. Тюрин Ю. Д.; Попов Ю. А.; Тихонов С. А. «Тренировка финского бегуна

Марти Вайнию» 1980

10. Тюрин Ю. Д.; Емельянов Я. И.; Морозов А. В. «Итоги подготовки и участия

бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх» 1976

11. А. И. Полунин. Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998

Страницы: 1, 2, 3, 4