Основа физического самосовершенствования

опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С

ростом тренированности (по мере повышения уровня физической

работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов

риска НЕС -- содержания холестерина в крови, артериального давления и массы

тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС

содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов

со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной

физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является

основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и

снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой

системы в частности, неизбежных в процессе инволюции.

Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на

состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается

способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном

уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое

изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца

снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем

сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %,

развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный

период уменьшается в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение

способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных

усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках

в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986,

и др.). С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе:

снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое

сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое

давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровоо-

бращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное

уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня

физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения

МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем

0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от 20 до

70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза --

с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и

функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких

(ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на

1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких

-- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не

лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению

жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг),

который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно

изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе,

повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что

характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-

двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз)

вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и

недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая

тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в

значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и

уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его

жизнеспособности.

Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально

возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие

физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12

недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный

эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с

повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и

физической работоспособности

ФОРМЫ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ:

. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому

приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию

высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,

совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности

сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных

рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что

способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних

органов.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся

могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а

я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний

и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведу примерные тренировочные

планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

. ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с

соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному

воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и

бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого

пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи

с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят

бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК—до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует

гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид

циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как

выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на

лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в

результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость

организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному

влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже

выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах

значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах

более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого

возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма

(включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует

выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые

подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему

кровообращения.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной

ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13

женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км,

проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой

рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких

натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин

и триглицериды крови—на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В

вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и

инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на

достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в

организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы

и голодания.

. ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с

детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны

. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они

укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и

сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем

-к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем

воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при

соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне

помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти

градусном морозе.

. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая

(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее

интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130

уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа)

занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется

300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на

1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при

прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6

км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных

занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за

неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)

тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и роста

функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной

производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной

ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на

14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект

возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более

подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так

как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже

пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо

сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при

передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро

идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного

средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу

(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При

отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может

использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки

на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В

дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой

должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского

университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих

избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения

холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев

использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при

ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было

отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие

6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС

(бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился,

а содержание ЛВП возросло на 14 %.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности

дошкольников.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение

функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

скоростно-силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной

оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным

занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное

время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,

самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд

принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в

самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от

переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность,

повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип

сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания

роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в

самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по

возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья,

физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное

увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени

тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами

отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и

систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель,

месяцев, лет).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА (С 3 ДО 7 ЛЕТ)

С возрастом в распорядке дня ребенка физические упражнения должны

занимать все большее место. Они являются фактором, способствующим

увеличению адаптации не только к мышечной активности, но и к холоду,

гипоксии. Физическая активность способствует нормальному развитию

центральной нервной системы, улучшению памяти, процессов обучения,

нормализации эмоционально-мотивационной сферы, улучшению сна, возрастанию

возможностей не только в физической, но и в умственной деятельности. Для

повышения мышечной активности необходимы физические упражнения для

совершенствования двигательных процессов и навыков, осанки, предупреждения

развития плоскостопия.

В детских дошкольных учреждениях физические упражнения проводят в виде

групповых гимнастических занятий и некоторых спортивных развлечений. Одежда

ребенка должна быть свободной и не стеснять движения. Для придания

разнообразия и увлекательности занятиям необходимо использовать различные

предметы и оборудование: мячи, флажки, обручи, скамейки, лесенки. Важно,

чтобы инвентарь соответствовал росту и возрасту ребенка.

Согласно «Программе воспитания в детском саду», начиная с 3-летнего

возраста необходимо ежедневно проводить утреннюю гимнастику, вначале с 5—6

мин (3 года) и до 10—12 мин (6 лет). Помимо этого, предусматривается

проведение физкультурных досугов 1 раз в месяц длительностью 15—20 мин для

детей 3 лет и до 40 мин для детей 6 лет.

Для занятий гимнастикой необходим коврик, который важно содержать в

чистоте. Гимнастические упражнения лучше проводить не раньше, чем через 30

мин после завтрака или дневного сна. Весьма важно, чтобы у детей

сформировалась привычка делать утреннюю гимнастику систематически. В

особенности важно проводить сеансы гимнастических упражнений после

длительных малоподвижных занятий — рисования, лепки, рукоделия.

Воспитатель, медицинская сестра или родители должны освоить те

упражнения, которые будут предложены детям. Рекомендуется давать задания

детям четко и ясно, без длинных, пространных объяснений, поскольку в этом

возрасте трудно сконцентрировать их внимание. Рационально упростить

команды, называя упражнения обобщенным образом, например: «кошка»,

«птичка», «паровоз» и др.

Не следует требовать от детей абсолютно правильного выполнения

задания, поскольку в этом возрасте еще несовершенна координация — она

находится лишь в стадии становления. Дети дошкольного возраста быстро

отвлекаются при однообразных упражнениях. Занятия необходимо построить

таким образом, чтобы обязательная часть, связанная с выполнением

упражнений, осуществлялась динамично и сконцентрированно, а далее, во

второй части, необходимо перейти к упражнениям, где в большей степени

имеется игровой элемент.

Организация физических упражнений при закаливании детей

предусматривает прежде всего подбор упражнений с преимущественным развитием

больших мышечных групп. Необходимо чередовать упражнения большой и малой

интенсивности. Продолжительность занятий для детей 4-го года жизни должна

быть 20—25 мин. Вводная и подготовительная части занятий составляют 5—б

мин, основная—12—14 мин, заключительная—3— 4 мин.

Длительность занятий с детьми 5-го года жизни составляет 25—30 мин.

Вводная и подготовительная части занятий занимают 6—7 мин.

На 6-м и 7-м году жизни занятия проводят 30—35 мин.

Помимо специальных занятий, дети ежедневно выполняют утреннюю

гигиеническую гимнастику, а во время прогулок осуществляют подвижные игры,

овладевают некоторыми видами спортивных развлечений (санки, лыжи,

велосипед, самокат, плавание).

Особое место занимает утренняя гимнастика, которая должна быть введена

как обязательная часть режима для ребенка с 5—6 лет. Комплексы утренней

гимнастики должны включать имитационные движения, упражнения для развития

мышц туловища, приседания, подтягивания, ходьбу, прыжки и бег.

У детей этого возраста упражнения и движения должны быть связаны с

игрой или имитацией игры. Во время занятий необходимо чередовать упражнения

для всех групп мышц. При этом происходит совершенствование ходьбы, бега,

прыжков, лазания.

Эффективность занятий в особенности велика при положительном

эмоциональном фоне ребенка.

Не менее важно, чтобы соблюдалась постепенность в нарастании сложности

упражнений и величины нагрузки на скелетные мышцы.

На 4-м году жизни дети должны полностью овладеть навыками ходьбы. Для

совершенствования ходьбы детям задают разный темп. На занятиях ходьба

проводится во вводной и заключительной частях.

Начиная с 4-го года совершенствуют другие формы движений. Во время

бега должны появиться короткая фаза полета, координация работы рук и ног.

Для развития локо-моции бега применяют различные упражнения — изменение

ритма бега (ускорение и замедление), бег с препятствиями — ребенок на бегу

Страницы: 1, 2, 3