Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу

после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах

120—150 удар/мин.

|Дистанция, м |Время, мин, с |Частота занятий в неделю |

|550 |10.01-15.00 |6 |

|725 |13.21-20.00 |4 |

|825 |15.01-22.30 |4 |

|900 |16.41-25.00 |3 |

Ходьба и бег на лыжах.

Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в

парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день

хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает

оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в

неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

|Возраст, лет |Интенсивность по ЧСС, удар/мин |

| |малая |средняя |большая |

|17-30 |130 |150 |160 |

|31-40 |120 |140 |150 |

|41-50 |110 |120 |140 |

|51-55 |100 |115 |135 |

|56-60 |95 |110 |130 |

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или

после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и

переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям,

является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно

воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и

одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу

и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо

иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость

передвижения и расстояние.

|Дистанция, км |Время, мин, с |Частота занятий в неделю|

|8,0 |15.01-20.00 |5 |

|9,6 |18.01-24.00 |4 |

|11,2 |21,01-28.00 |4 |

|12,8 |24.01-32.00 |3 |

Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих

упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в

быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются

упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и

круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы;

приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в

упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с

прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением

во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60

мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный

аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную

системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической

гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме

утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной

разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических

упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической

гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих

силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия

атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости,

ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых

упражнений:

o упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые

движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.

o упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь,

одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание

гири на дальность, жонглирование гирей;

o упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание

рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера,

вытягивание эспандера до уровня плеч;

o упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим

стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых

суставах;

o упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к

груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

o различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая

упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем

переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц

(разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики,

включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для

мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной

части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с

глубоким дыханием.

Занятия на тренажерах.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими

упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными.

Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии,

избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы,

дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их

развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые

необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими

упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского

организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры

тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение

имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных

для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-

сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более

продолжительным периодом восстановления организма после физической

нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при

прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации,

содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется

остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например,

при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в

положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и

круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка»,

различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более

постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до

оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и

женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на

выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться

на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно

внимательно осуществлять самоконтроль.

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование

физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая

нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в

организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки,

регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать

следующие факторы:

o количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется

упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

o амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм

возрастает;

o исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно

влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и

величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя,

лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных

групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих

нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение

положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

o величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше

мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем

значительнее физическая нагрузка;

o темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В

циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в

силовых — медленный темп;

o степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в

упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные

упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную

эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

o степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях

мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами,

быстро нарастает утомление.

o мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от

времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем

больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

o продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более

продолжительный отдых способствует более полному восстановлению

организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических

показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные

признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп

движений, величина усилия, продолжительность, число повторений).

Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных

резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного

объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к

«аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при

достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным

механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия

образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка

кислорода.

Гигиена самостоятельных занятий

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и

индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в

сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион

должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически

ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся

хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном

режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для

приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению.

Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее

окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или

ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи,

влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической

работоспособности на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой,

могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное

потребление воды также приносит вред организму.

Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического

труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время

года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда

усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько

увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо

воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет

появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды.

Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее

всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение

10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать

полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который

можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду

также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой

шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами

обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат

много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма,

улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию

физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова

зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость

различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела,

выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма,

выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она

обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело

раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее

деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и

мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно

проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой

интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять

нательное белье после этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости

организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла,

солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются:

систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей,

разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и

местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом,

солнцем и водой.

Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в

прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный

спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с

высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения

гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы

спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими

свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость,

теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо

вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от

повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во

избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В

зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими

теплозащитными свойствами.

Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов

использования его психофизиологического потенциала. Все стороны

человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-

трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном,

оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью

организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает

сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной

цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Список литературы:

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента»

Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни»

Изд. «Физкультура и спорт» Москва

1991год.

3. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура»

Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978

год.

Страницы: 1, 2